アスパラと鶏むね肉のスープ
172 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- やさしい味わいの鶏むね肉とアスパラのスープで、あっさりした温かい汁物が食べたいときや高血圧の方の食事に向いています。
- アスパラにはカリウムが含まれ、カリウムは体内のナトリウム（塩分）を外に出すのを助けるため血圧対策の一助になります。
- 鶏むね肉は高たんぱくで低脂質なので、1品でたんぱく質をしっかり摂りたいときに適しており、1人分で約25gのたんぱく質が摂れます。
- 塩分は1.2gの減塩仕立てですが、素材のうまみを生かすことで満足感のある味わいになっています。
- 今日からは夕食の汁物や軽めの主菜として週に数回取り入れ、味付けは少しずつ調整しながら続けると無理なく減塩できます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→材料を切る→煮る→味を調える→盛り付け
- 1
鶏むね肉はまず皮と見える余分な脂を包丁で切り落とします。包丁を寝かせて（刃を少し寝かせて斜めに入れる切り方）繊維に対して斜めに薄く切るとやわらかくなります。1枚ずつ厚さをそろえて、切った肉はすぐ使えるように皿に並べます。
ポイント：繊維に対して斜めに薄く切ると加熱後も硬くなりにくくなります。
- 2
アスパラは根元の硬い部分を指で触って確かめ、硬ければ1～2cm切り落とします。先端を含めて3～4cmの長さに斜め切り（切り口を斜めにすることで火が通りやすい）にし、太さが違う場合は細いものを先に切っておきます。
ポイント：根元の筋は硬いので切り落とし、斜め切りにすると火が通りやすくなります。
- 3
鍋に水250mlを入れて中火（普通のガスの強さの真ん中くらい）にかけ、ふつふつと小さな泡が出る沸騰直前の状態になったら鶏肉とアスパラを入れます。落とし蓋（アルミホイルや鍋の小さめの蓋を食材の上にのせる）をして、弱めの中火で約4～5分、肉の色が透明感を失うまで煮ます。
ポイント：落とし蓋をすると少ない煮汁でも全体に熱が回り、鶏肉が固くなりにくくなります。
- 4
火を一度弱めてからコンソメ小さじ1/2を加え、スプーンで軽く混ぜて溶かします。味見をしてからこしょう少々で調整してください。塩分を控えたい場合はコンソメの量を減らし、こしょうやレモン汁で風味を補うとよいです。
ポイント：火を弱めてから入れるとコンソメの旨味が均一に溶け、味ムラを防げます。
- 5
火を止めて器に盛り付けます。できれば温かいうちに提供してください。冷めると風味が落ちやすいので、食べる直前に盛りつけると鶏肉のジューシーさとアスパラの香りが引き立ちます。
ポイント：温かいうちに食べると素材の香りや食感がよく感じられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：粗熱を取って密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。再加熱は中火でゆっくり温めると鶏肉が硬くなりにくいです。
- 作り置き：具材とスープを分けて保存すると食感が保てます。スープのみは冷凍で約1か月保存可能です。
- 代用：コンソメの代わりに減塩ブイヨンでも代用できます。調味の際は塩分量に注意してください。
- 味の調整：塩分を控える場合はコンソメを減らし、こしょうやレモン汁少々で風味を補うと満足感が出ます。少しずつ加えて味見してください。
- 健康面：カリウム598mgを含む食材と減塩の組み合わせは血圧対策の基本ですが、個別の塩分やカリウム制限がある場合は医師や栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 172 kcal
- たんぱく質
- 24.6 g
- 脂質
- 2.2 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 598 mg
- カルシウム
- 20 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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