アスパラと豆腐の煮浸し
232 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- アスパラと豆腐の煮浸しは、だしのうま味であっさり味に仕上がる副菜で、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- アスパラはカリウムを含むためナトリウム（塩分）を排出しやすく、血圧対策の食事に適しています。
- 豆腐に含まれる大豆たんぱくは血管の調子を整える助けになり、カルシウム164mgで骨の健康もサポートします。
- 塩分は1.1gに抑えつつ素材の旨味で満足感を出しているので、日常の食事に取り入れやすい一品です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豆腐の水切り→アスパラの下処理→だしで煮る→冷まして味を含める→盛り付け
- 1
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿などに置いて上から軽めの重しをのせて5分ほど置きます。目安は上から軽く押して手に水分が伝わらない程度です。水が多く出るようならペーパーを交換してください。強く押すと豆腐が崩れるので注意します。
ポイント：余分な水分を抜くことでだしが薄まらず、味が均一にしみ込みます。
- 2
アスパラは根元の硬い部分を1〜2cm切り落とし、食べやすい斜め切り（斜めに切って3〜4cm長さ）にします。太い軸は根元を包丁の縦側やピーラーで軽く皮をむくと火が通りやすくなります。切ったらすぐ使うと色が鮮やかです。
ポイント：切り方と下処理で火の通りが均一になり、食感がよくなります。
- 3
鍋にだし250mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出るくらい）で温め、醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えます。煮立ったら火を弱め、豆腐とアスパラをそっと並べ入れて弱めの中火（小さな泡が静かに出る状態）で3〜4分煮ます。豆腐は崩れやすいので、菜箸で押さえないように扱ってください。
ポイント：短時間で煮ることで豆腐が崩れにくく、アスパラの食感を残せます。
- 4
火を止めて鍋にふたをしたまま粗熱を取ります。粗熱（鍋が持てる程度の温度）を取ることでだしが冷める過程で味がよくしみ込みます。目安は10分ですが、可能なら30分ほど置くとさらに味が馴染みます。ふたを少しずらすと蒸気が抜けて水っぽくなりにくいです。
ポイント：温度が下がるとだしが豆腐にゆっくり浸透し、味にムラが出にくくなります。
- 5
器に豆腐とアスパラを崩さないように盛り、好みで煮汁を少量かけて完成です。温かいうちに食べる場合は盛り付け後すぐに、冷やして食べる場合は冷蔵庫で冷やしてからどうぞ。深めの器を使うと豆腐を安定させやすく扱いやすいです。
ポイント：盛り付けを丁寧にすると見た目がよく、豆腐が崩れにくくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。煮汁ごと密閉容器に入れると乾燥しにくくなります。
- 作り置きする場合は必ず冷ましてから保存し、食べるときは弱火で温め直すと豆腐が崩れにくくなります。
- 絹ごし豆腐に替えるとより柔らかい食感になりますが、崩れやすいので扱いに注意してください。
- 味が薄いと感じたら、まずは醤油をごく少量ずつ足して調整してください。塩分が気になる場合はだしのうま味で調えるのがおすすめです。
- アスパラのカリウムと豆腐の大豆たんぱくの組み合わせは血圧管理を意識した食事に向きますが、既往症がある方は主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 232 kcal
- たんぱく質
- 12.6 g
- 脂質
- 7.2 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 562 mg
- カルシウム
- 164 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
