アスパラと納豆のホイル焼き
152 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- アスパラと納豆をホイルで蒸し焼きにした、素材の甘みが生きるさっぱりした一品で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- アスパラにはカリウムが545mg含まれており、体内のナトリウム（塩分）を排出するのを助けるため血圧管理の補助になります。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（納豆特有の成分）は血流をサポートするとされ、たんぱく質が10.6gと満足感のある栄養バランスです。
- 塩分を0.6gに抑えた味付けでもレモンやこしょうで風味を整えると続けやすいので、普段の食事に週に数回取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→納豆を準備→ホイルに包む→加熱する→仕上げる
- 1
アスパラは根元の硬い部分を曲げて自然に折れるところで切り落とし、残った茎を食べやすい長さに切ります（約6〜7cm）。太いものは縦半分にして厚みをそろえてください。水分が多ければキッチンペーパーで軽く押さえて拭き取ります。包丁の扱いに慣れていない場合は、押し切るように動かすときれいに切れます。
ポイント：太さをそろえると火の通りが均一になり、食感がよくなります。
- 2
納豆はパックを開け、付属のたれは使わずに納豆を箸で軽くほぐします。粘りを出すために箸で10〜15回ほどかき混ぜ、まとまりやすくします。薬味はレシピにないため使いませんが、混ぜすぎて液状にならないように手早く混ぜると扱いやすくなります。
ポイント：粘りを出すと納豆が全体になじみやすく、満足感が増します。
- 3
アルミホイルを約20cmに切り、中央にアスパラを並べ、その上に納豆をのせます。納豆は中央にまとめて置き、アスパラと被らないように少量にします。納豆の上から酒大さじ1を回しかけ、ホイルの端をしっかり折り閉じて蒸気が漏れないように包みます。包むときは熱くならないように布巾を敷いて作業してください。
ポイント：酒をかけて包むことで蒸気が生まれ、素材の旨味を引き出します。
- 4
オーブンの場合は予熱せずそのまま入れて約180℃で15分加熱します（中火相当）。ホイルの端から蒸気がぽつぽつ出て香りが立てば火が通ったサインです。フライパンで作る場合は油をひかずに温めたフライパンにホイルを置き、弱めの中火で同じく15分ほど加熱してください。加熱しすぎると納豆が乾くので時間は守ります。
ポイント：ホイル内の蒸気で蒸し焼きにすることで水分を保ちながら均一に加熱できます。
- 5
焼き上がったらホイルごとまな板に移し、やけどに注意して2分ほど落ち着かせます。開けるときは蒸気が出るので顔を近づけないでください。器に盛り、レモン1/4個を軽く絞り、こしょう少々で味を整えて完成です。塩味が足りない場合はこしょうやレモンで少しずつ調整してください。
ポイント：少し冷ますことで中の蒸気が落ち着き、やけどを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日まで可能です。再加熱する場合は電子レンジで30〜40秒を目安にし、加熱ムラに注意してください。
- 作り置きする場合は水分が出やすいので、食べる直前にレモンを絞ると風味が戻ります。
- アスパラの代わりに同量のほうれん草やブロッコリー小房でも作れますが、野菜によって火通り時間を調整してください。
- 味が薄く感じるときはこしょうやレモン汁で調整します。塩を足す場合は少量ずつ加えて減塩効果を保ってください。
- 納豆はナットウキナーゼ（納豆の成分）やたんぱく質が含まれます。塩分0.6gの調理は高血圧や血流を意識する方に向きますが、持病がある場合は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 152 kcal
- たんぱく質
- 10.6 g
- 脂質
- 5.2 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 5.7 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 545 mg
- カルシウム
- 77 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
