アスパラと厚揚げの南蛮漬け
215 kcal塩分 1.7 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アスパラと厚揚げの南蛮漬けは、酢の爽やかさと厚揚げの香ばしさが楽しめる一品で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- アスパラはカリウムを含み、ナトリウム（塩分）の排出を助けるため血圧対策に役立ちます。
- 厚揚げなどの大豆製品はカルシウムを補給でき、説明にあるカルシウム260mgの記載に沿って骨の健康にも配慮しています。
- 塩分は1.7gに抑えていますが、素材のうま味と酢の酸味で満足感が出るため、今日から減塩の工夫として続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→厚揚げを焼く→アスパラを切る→南蛮酢で漬ける→盛り付け
- 1
厚揚げの下準備をします。まな板に置き、熱湯（沸騰したお湯）を全体に回しかけて表面の油分を落とします。キッチンペーパーで押さえて水気を取り、幅2〜3cmのひと口大に切ってください。切るときは安定する面を下にして包丁をゆっくり下ろすと切りやすいです。
ポイント：熱湯をかけると表面の余分な油が落ち、味が染みやすくなります。
- 2
フライパンを中火（火力の目安：鍋底に軽く触れて温かさを感じる程度）でしっかり温めます。厚揚げを並べて片面約2分、表面がきつね色になったら裏返しさらに1〜2分焼きます。焼き色が付けば香ばしく、ヘラでそっと剥がすと崩れにくいです。
ポイント：十分に熱したフライパンで焼くと表面が固まり、厚揚げがくっつきにくくなります。
- 3
アスパラは根元の硬い部分を折って取り除きます。残りを斜め切り（包丁を斜めに入れる切り方）で長さ3〜4cmに切ります。太いものは縦半分にすると火の通りが揃い、食感も整います。切ったらすぐ次の工程で使えるように並べておきます。
ポイント：斜め切りにすると断面が大きくなり、南蛮酢がよく絡みます。
- 4
ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れ、砂糖が溶けるまでスプーンでよく混ぜます。焼き上がった厚揚げと切ったアスパラを熱いうちにボウルに入れて南蛮酢を回しかけ、全体に行き渡るよう軽く混ぜて5〜10分置いて味をなじませます。
ポイント：厚揚げが熱いうちに漬けると味が早く染み込み、短時間でもおいしくなります。
- 5
漬け汁ごと器に盛り付けます。盛り付けるときは汁を少し残して全体にかけると味が均一になります。温かいうちに食べると厚揚げの香ばしさと酢の爽やかさが引き立ちますが、好みで漬け時間を延ばすとさらに味がなじみます。
ポイント：漬け汁を少し残すことで味が単調にならずおいしくいただけます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵保存し、2日以内に食べ切ってください。長く置くとアスパラの食感が柔らかくなります。
- 作り置きは冷蔵で一晩置くと味がよくなじみますが、アスパラの歯ごたえは弱まるため食感重視なら短時間で提供してください。
- 厚揚げの代わりに木綿豆腐を使う場合は、しっかり水切りを行ってから同様に焼くと崩れにくくなります。
- 味の調整は酢を少し減らすと酸味が和らぎ、砂糖を少量足すとまろやかになります。減塩を優先する場合は醤油をさらに減らしてください。
- 栄養面のポイント：塩分1.7g、カリウムを含む野菜、カルシウム260mgを含む大豆製品で血圧や骨の健康に配慮した献立です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 215 kcal
- たんぱく質
- 12.6 g
- 脂質
- 11.2 g
- 炭水化物
- 15 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 390 mg
- カルシウム
- 260 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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