アスパラとツナのきんぴら
97 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アスパラとツナのきんぴらは、アスパラのシャキッとした食感とツナの旨みが楽しめる、減塩仕立ての副菜です。高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- アスパラにはカリウムが含まれ、カリウムはナトリウム（塩分）を体外へ出す働きを助けるため、血圧対策に役立ちます。
- ツナ水煮は低脂質の魚たんぱくなので、脂質を抑えつつたんぱく質を補給でき、満足感を保ちながら塩分を抑えられます。
- 本レシピは塩分が1人分で1.9gに抑えられており、素材の旨味とみりんの甘みで満足感を得られる味付けです。
- 今日からは副菜を一品増やす感覚で、アスパラをまとめて切っておけば忙しい日の調理が楽になります。
材料（1人分）
- アスパラ
- 4本
- ツナ水煮
- 1/2缶
- 醤油
- 小さじ2
- みりん
- 小さじ2
- ごま油
- 小さじ1
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→加熱の準備→アスパラ炒め→ツナと合わせる→味付けして盛る
- 1
アスパラ4本は根元の固い部分を1〜2cm切り落とします。太いものは包丁で縦半分に切り、全体を長さ5〜6cmの斜め薄切り（斜めに幅2〜3mm程度の薄い輪切りにする切り方）にして火の通りを良くします。切ったらまな板の上でペーパータオルなどで軽く水気を拭き取ってください。
ポイント：斜め薄切りにすると表面積が増え、短時間で均一に火が通りやすくなります。
- 2
フライパンにごま油小さじ1を入れます。中火（火力の目安：ガスならツマミを中間あたり）で約30秒温め、油が全体になじみ軽く香りがたってふつふつする状態になったら次へ進みます。油を熱しすぎると香りが飛んだり焦げるので、煙が出ない程度の温度にしてください。
ポイント：ごま油は香りが立つ温度で止めると風味が良くなります。
- 3
温まったフライパンに切ったアスパラを平らに広げて入れ、時々箸やフライ返しで返しながら中火で約2〜3分炒めます。目安は鮮やかな緑色になり表面にやや艶が出ることです。表面だけでなく断面も火が通っていれば良く、芯が残るときはさらに30秒単位で加熱してください。
ポイント：色が鮮やかなうちに次の材料を加えると食感と見た目が良く保てます。
- 4
ツナ水煮1/2缶は缶汁をザルやスプーンで軽く切り、アスパラの上に均等に加えます。加えたら中火で約1分炒め、ツナの水分が飛んでアスパラと馴染むのを確認します。ツナを長時間加熱すると固くなるので、短時間で手早く混ぜ合わせてください。
ポイント：缶汁を切ると料理が水っぽくならず、味がぼけにくくなります。
- 5
醤油小さじ2とみりん小さじ2をフライパンの縁から回し入れ、素早く全体に絡めます。火加減は弱めの中火（中火より少し弱め）で約30秒煮詰め、調味料が軽く照りを帯びたら火を止めて器に盛ります。味が薄ければ少量ずつ醤油を足して調整してください。
ポイント：最後に火を弱めると調味料が焦げずに均一に絡み、照りが出ます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵庫で2日以内に食べ切ってください。時間が経つと食感が柔らかくなります。
- 作り置きにする場合は味が馴染むため翌日の方が風味が良くなることがあります。再加熱は電子レンジで短時間（20〜30秒程度）に留めてください。
- ツナ水煮の代わりに油漬けツナを使う場合は油をよく切り、塩気が強いと感じたら醤油を減らしてください。
- 味の調整は醤油を少量ずつ加えるのが失敗しにくい方法です。みりんの甘みで減塩でも満足感が出ます。
- 栄養面：1人分でカロリー約97kcal、たんぱく質10.6g、塩分1.9g、カリウム390mgです。薬を服用中の方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 97 kcal
- たんぱく質
- 10.6 g
- 脂質
- 4.4 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 390 mg
- カルシウム
- 21 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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