アスパラと鮭のチーズ焼き
382 kcal塩分 1.5 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- アスパラと鮭のチーズ焼きは、チーズの香ばしさと鮭の旨味が楽しめる主菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- アスパラはカリウム（ナトリウム＝塩の排出を助ける成分）を含み、塩分を抑えた味付けと組み合わせることで血圧対策になります。
- 生鮭に含まれるDHAやEPA（血流を整える働きが期待される脂）と、1品でたんぱく質約30.2gが摂れる点は筋肉や全身の栄養補給に有効です。
- カルシウムは278mg含まれ、骨の健康をサポートするので、たんぱく質と合わせて摂ることが望ましいです。
- 今日からは塩を控えめにして野菜を添える習慣を続けると、無理なく減塩や血圧管理につなげやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→並べる→チーズをのせる→焼く→仕上げ
- 1
鮭はキッチンペーパーで全体の水分をしっかり押さえて拭きます。骨があればピンセットなどで抜いてください。塩こしょうはごく少量を表面にふり、手で馴染ませます。切り身が厚ければ縦に半分に切ると中まで火が通りやすくなります。
ポイント：水分を取ると表面が焼けやすくなり、チーズがべちゃつくのを防げます。
- 2
アスパラは根元の硬い部分を1〜2cm切り落とし、4〜5cmの長さに切ります。太い茎は包丁の背で軽く叩いて割面を広げると火が通りやすくなります。耐熱皿にオリーブ油小さじ1を薄く塗っておくと食材がくっつきにくくなります。
ポイント：硬い根元を除くと食感が良くなり、均一に火が通ります。
- 3
耐熱皿に鮭を皮目を下にして置き、横にアスパラを並べます。具材の間に少し隙間をあけると熱が回りやすくなります。ピザ用チーズ40gは全体に均等にのせ、端まで覆い過ぎないようにすると溶け具合がきれいになります。
ポイント：具材を詰めすぎないとチーズが焦げやすくなるため均一に焼けます。
- 4
オーブントースターまたは予熱したオーブンで焼きます（目安：200℃で8〜12分）。表面にこんがりとした焼き色がつき、チーズが泡立って薄く黄金色になったら取り出します。途中で動かさずに焼くと香ばしい焼き色が付きます。焦げそうなら時間を短くしてください。
ポイント：チーズの色が薄い黄金色になるのが取り出す合図です。
- 5
焼き上がったらそのまま1分ほど置いて落ち着かせます（粗熱：熱が少し取れて触れる程度）。器に盛り付け、好みでレモンやハーブを添えてもよいですが、そのままでも塩分控えめで美味しくいただけます。
ポイント：少し冷ますと中の鮭が落ち着き、切り分けやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。再加熱はオーブンやトースターで短時間温めると風味が落ちにくいです。
- 作り置きする場合は加熱後にしっかり冷ましてから密閉容器に入れて保存し、食べる際は中心部まで十分に温めてください。
- アスパラの代わりに同量のブロッコリーやいんげんを使えます。野菜の太さに合わせて加熱時間を調整してください。
- 味が薄く感じるときは塩こしょうをごく少量足すか、仕上げに酸味（レモン汁など）を少量振ると味が締まりますが塩分は控えめにしてください。
- 高血圧や減塩を意識する方は調味やトッピングを控えめにし、野菜のカリウム（塩分の排出を助ける成分）を意識して摂るとよいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 382 kcal
- たんぱく質
- 30.2 g
- 脂質
- 19 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 526 mg
- カルシウム
- 278 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
