アスパラとさばのマリネ
392 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さっぱりした酢味とオリーブ油のまろやかさが楽しめる、冷たい副菜のマリネです。高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- アスパラに含まれるカリウム（ナトリウムを体外へ出す手助け）が390mgあり、塩分を抑えても味を整えやすいです。
- 青魚のさばはDHA（血流をサポートするとされる成分）を含み、1人分でたんぱく質が22.6gとしっかり摂れるため満足感があります。
- 塩分は0.6gに抑えていますが、素材の旨味で満足できる味付けにしている点も血圧対策の工夫です。
- 毎日続けやすいように、作り置きする場合は液と具を分け、食べる直前に和えると食感がよく続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→切る・ほぐす→マリネ液を作る→和えて漬ける→冷やして盛る
- 1
さばはキッチンペーパーで表面の水分を押さえます（軽く押して水気を取る）。骨や皮の端が残っていないか、箸や指で触れて確認してください。缶詰や調理済みの切り身ならそのまま、焼き立てなら触れる程度の温度になるまで粗熱（熱を少し取ること）を取ります。
ポイント：水分を取るとマリネ液が薄まらず、味が均一に入るためです。
- 2
アスパラは根元のかたい部分を包丁で1〜2cm切り落とします。筋が気になる場合は皮むき器で薄く剥いてください。まな板に置き、斜めに2〜3mm幅の薄切りにすると味がよくなじみます。切るときは厚さをそろえ、切れ端が割れないように包丁を手前に引くように切ると扱いやすいです。
ポイント：薄切りにすることで酢と油がよく絡み、火を通さなくても食感が良くなります。
- 3
さばをボウルに入れて手で軽くほぐし、一口大にします。骨があれば箸先や指で丁寧に取り除き、皮が大きければ食べやすい大きさに切ってください。ほぐす際は力を入れすぎず、身がボロボロにならないように触る程度にしてください。大きさを揃えると味の入り方が均一になります。
ポイント：骨を取り除いておくと食べるときに安心で、味のなじみも均一になります。
- 4
別の小さな器で酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてスプーンでよく混ぜ、乳化（油と酢が馴染んで白っぽくなる状態）させます。酸味が強いと感じたらオリーブ油を少し増やすとまろやかになります。混ぜムラがないよう底までしっかりかき混ぜてください。
ポイント：先にマリネ液をよく混ぜておくと、具にかけたときにムラなく味がつきます。
- 5
ほぐしたさばと切ったアスパラを合わせたボウルにマリネ液を注ぎ、スプーンで底から返すように数回混ぜます（底から持ち上げるように混ぜると崩れにくい）。室温で5〜10分おくか冷蔵庫で冷やして味をなじませ、器に盛ってください。冷やしすぎるとオリーブ油が固まるので冷やし時間は調整します。
ポイント：短時間でも味は馴染みますが、冷やすと風味が落ち着きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。酸味はありますが魚を使っているため長期保存は避けてください。
- 作り置きする場合はマリネ液と具を別々に保存し、食べる直前に和えるとアスパラの食感が保てます。
- オリーブ油の代わりに香りの強くない植物油（例：サラダ油）でも代用できますが、風味が変わります。
- 味が薄いと感じたら酢を足すより塩をほんの少し足して味を引き締めると、減塩でも満足感が増します。
- 高血圧や減塩を意識する方は塩こしょうを控えめにし、素材の旨味を活かして食べるのがおすすめです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 392 kcal
- たんぱく質
- 22.6 g
- 脂質
- 25.6 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 482 mg
- カルシウム
- 21 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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