アスパラといわしの卵とじ
332 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アスパラといわしの卵とじは、ふんわり卵とやさしいだしの味で食べやすく、高血圧や血流改善を意識する方に向いている主菜です。
- いわしのEPA（血液をさらさらにする働きとされる脂）に加え、アスパラのカリウムがナトリウム（塩分）を排出しやすくするため、血圧対策に役立ちます。
- 1品でたんぱく質が34.5g摂れ、骨の健康に役立つカルシウム161mgも含むので、栄養バランスの良い主菜になります。
- 減塩の味付けでだしのうま味を生かすため、普段の食事でもだしを使う工夫を続けると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→煮る→味付け→卵でとじる→盛り付け
- 1
アスパラ4本は根元のかたい部分を1〜2cm切り落とします。斜め（ななめ）に切り、長さを3〜4cmに揃えてください。いわし2尾は腹を開き、内臓を指でかき出して流水で軽く洗い、キッチンペーパーで水けを拭き取ります。切るときは指を切らないよう押さえ方に注意してください。
ポイント：具材を揃えることで火の通りが均一になり、出来上がりの食感がよくなります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの火力。火口の炎が鍋底に触れない程度）にかけます。小さな泡が鍋底に出てきて沸騰直前の状態になったら、いわしを並べて入れます。だしが大きく沸騰（ぐらぐらする状態）すると身が崩れやすいので、泡が出る程度を目安にしてください。
ポイント：弱めの加熱で魚の身をふっくら仕上げ、煮崩れを防ぎます。
- 3
いわしを入れたらアスパラを加え、落とし蓋（落し蓋：具に直接のる小さめの蓋。なければアルミ箔で代用）をして弱めの中火（中火より少し弱い火）で約4分煮ます。煮ている間はふつふつと小さな泡が出ているか、アスパラがやわらかくなるのを確認してください。煮汁が減りすぎないよう、様子を見てください。
ポイント：落とし蓋で煮汁が全体に回り、短時間で味がしみて具の崩れを防げます。
- 4
落とし蓋を外して鍋縁から醤油小さじ1を回し入れ、30秒ほど軽く煮て味をなじませます。溶き卵2個をボウルで大きく混ぜ、鍋の火を弱火〜とろ火（火を弱め、鍋底が静かに泡立つ程度）にしてから卵を回しかけます。卵を入れたら強く混ぜず、静かに広げてください。
ポイント：卵を弱火で入れるとふんわり仕上がり、固くなりにくいです。
- 5
卵のふちが白く固まり始め、表面に光沢が残る半熟の状態になったら火を止めます。鍋底を菜箸で軽く持ち上げるようにして、余熱で中心まで固まるくらいが目安です。器にそっと盛り付け、熱いうちにお召し上がりください。食べ過ぎに注意して少量ずつ味を確かめながらどうぞ。
ポイント：余熱で火を通すことで卵がふんわり仕上がり、加熱しすぎて硬くなるのを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内にしてください。冷ます際は煮汁ごと保存容器に入れて乾燥を防ぎます。
- 作り置きする場合は卵でとじる直前まで作り、食べる直前に卵を加えると卵の食感がよくなります。長時間加熱すると卵が硬くなるので注意してください。
- アスパラの代わりにブロッコリーの小房で代用できますが、茹で時間や煮時間が変わるので様子を見ながら加減してください。
- 味が薄く感じたときは醤油を足すより、だしを少し煮詰めてうま味を濃くすると減塩の意図に合います。最後に味を確認してから調整してください。
- 栄養面ではカリウムがナトリウムの排出を助け、EPAを含むいわしで血流改善を意識できますが、持病のある方は主治医に相談しながら取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 332 kcal
- たんぱく質
- 34.5 g
- 脂質
- 19.6 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 765 mg
- カルシウム
- 161 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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