アスパラとあじの甘酢炒め
422 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アスパラとあじの甘酢炒めは、甘酢のさっぱりした味わいと魚のふんわり食感が楽しめる一品で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- あじとアスパラはカリウムを含み、カリウムは体内のナトリウム（塩分）を排出する働きが期待できるため血圧対策に役立ちます。
- 青魚のあじに含まれるDHA（血流をサポートするとされる脂肪酸）は血流改善を助ける栄養素として有用です。
- 1人分でたんぱく質31.9gが摂れるため、主菜として満足感があり筋肉や体のもとを補いやすい献立です。
- 塩分は約0.9gの減塩設計なので、普段の食事で塩を控えめにする工夫として今日から取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→焼く→合わせ調味→とろっと仕上げ→盛り付け
- 1
あじは内臓とウロコを包丁かキッチンバサミで取り、流水で軽く洗います。流水の水が透明になるまで洗ったら、ペーパータオルで全体の水気をしっかり拭き取ります。身に浅い切り目を入れるか、腹側から開いて骨を抜くと食べやすくなります。片栗粉小さじ1を全体にふり、余分な粉は軽く叩いて落とします。
ポイント：表面に片栗粉をまぶすと、焼いたときに表面がほどよく香ばしくなりタレが絡みやすくなります。
- 2
フライパンを中〜やや強めの中火（中火は弱火と強火の中間で、火の色が安定する程度）で温めます。焦げつきが心配ならサラダ油を小さじ1程度薄く敷き、あじは皮面を下にして入れます。皮がこんがりして身が固まるまで2〜3分、裏返してさらに1〜2分焼き、箸で身を押して固さを確認します。火が強すぎると外側だけ焦げるので注意してください。
ポイント：最初に皮を下にして焼くことで身が崩れにくく、香ばしい皮目がつきます。
- 3
小さめのボウルに酢大さじ2とケチャップ大さじ1を入れてよく混ぜます。片栗粉小さじ1は耐熱の小さな容器に水小さじ2程度を入れて完全に溶かしておきます（ダマ防止）。味見して酸味が強ければケチャップを少量足して調整してください。
ポイント：片栗粉は必ず水で溶いてから使うとダマにならず、仕上がりが滑らかになります。
- 4
焼いたあじをフライパンの端に寄せ、空いたスペースにアスパラを3〜4cmの斜め切りにして入れます。火力はやや強めの中火にして手早く炒め、アスパラの色が鮮やかになり箸で軽く曲げてほどよくしなる（約1〜2分）が目安です。加熱しすぎると柔らかくなりすぎるので短時間で仕上げます。
ポイント：短時間で炒めることでアスパラの歯ごたえと鮮やかな緑色を保てます。
- 5
フライパンの中央に混ぜた甘酢を回し入れ、溶いた片栗粉も加えて全体を手早く混ぜます。とろみがついたらすぐに火を止め、タレが全体にからんで照りが出たら皿に盛り付けます。加熱を続けるととろみが弱くなるので、とろみがついたら止めることが大切です。
ポイント：とろみがついたらすぐ火を止めると、艶のある仕上がりになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な保存容器に入れて冷蔵し、2日以内に食べ切ってください。再加熱は中火で短時間にすると身が固くなりにくいです。
- 作り置きにする場合はアスパラを少し固め（やや歯ごたえが残る程度）に炒め、食べる直前にタレと合わせると食感がよく残ります。
- ケチャップの代わりにトマトピューレを少量のはちみつで調味すると酸味がやわらぎます。分量はお好みで調整してください。
- 本品は1人分の塩分を約0.9gに抑えた減塩仕立てです。酸味と魚の旨味で満足感が出るため、塩を足さずに調えることをおすすめします。
- アスパラのカリウムやあじのDHAが摂れる献立ですが、薬を服用中でカリウム管理が必要な方は医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 422 kcal
- たんぱく質
- 31.9 g
- 脂質
- 6.9 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 815 mg
- カルシウム
- 111 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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