アスパラとぶりのおろし和え
442 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アスパラとぶりのおろし和えは、さっぱりした味わいで歯ごたえも楽しめる副菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ぶりにはDHA・EPAが豊富で、血流改善を助ける働きが期待されます。
- 1人分でたんぱく質が23.6gと高たんぱくなので、筋肉量を維持したい方にも適しています。
- カリウム676mgを含む野菜と塩分1.5gの減塩仕立てにより、ナトリウム（塩分）を排出する助けとなります。
- 今日からは大根おろしとポン酢で和えるだけの簡単調理を習慣にすると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→アスパラを茹でる→ぶりを切る→大根おろしで和える→盛り付け
- 1
大根は皮を薄くむき、長さ3〜4cm分を目安におろし器でおろして60gを作ります。辛みが強ければ薄く皮をむき、量を測るか軽く押して60gに調節します。おろした後は布巾やキッチンペーパーで軽く押して水分を調えます。
ポイント：大根の辛みや水分を調整すると、味が安定して水っぽくなりにくくなります。
- 2
アスパラは根元の硬い部分を包丁で1〜2cm切り落とし、長さを半分に切ります。鍋に湯を沸かして塩少々を入れ、沸騰した湯に入れて30〜60秒ほど茹でます（ゆで時間は茎の太さで調整し、色が鮮やかで歯ごたえが残るくらいが目安です）。茹でたらすぐに冷水に取り、手で触れて熱が取れたら水気を切ります。
ポイント：短く茹でて冷水に取ると色が良く歯ごたえが残り、見た目と食感がよくなります。
- 3
ぶりは骨と皮を取り除き、一口大に切ります。生のまま使う場合は表面の水気をキッチンペーパーでしっかり押さえて取ってください。切ったぶりはすぐに次の工程に使うと身が崩れにくくなります。
ポイント：ぶりの水気をしっかり取ると、大根おろしが水っぽくなるのを防げます。
- 4
ボウルに大根おろし60gとポン酢大さじ1を入れて軽く混ぜます。ぶりを加えて全体に調味料が絡むように優しく和えます。混ぜすぎると大根から水が出やすいので、ぶりに味がつく程度に手早く混ぜてください。
ポイント：和えるのを手早くすると大根の水分が出にくく、味がぼやけません。
- 5
茹でたアスパラを加えてそっと合わせ、器に盛ります。仕上げにかつお節1gを振りかけると香りが立ちます。盛り付け後は時間が経つと水分が出るので、できるだけ早めに召し上がってください。
ポイント：かつお節を最後にのせると香りが立ち、減塩でも満足感が出ます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に食べ切るのが目安です。大根おろしは時間が経つと水分が出やすくなるためです。
- 作り置きする場合は大根おろしとポン酢で和える直前まで別々に保存し、食べる直前に合わせると風味が保てます。
- アスパラの代わりに茹でたいんげんやブロッコリーの穂先を使うと食感とカリウムが補えます。分量は同程度で代用してください。
- 味が薄いと感じたらポン酢を少しずつ足して調整してください。塩分を控えたい場合はポン酢を控えめにし、かつお節で旨味を補います。
- 高血圧の方にはカリウムを含む野菜と減塩の組み合わせが有用ですが、治療中の方は医師や栄養士の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 442 kcal
- たんぱく質
- 23.6 g
- 脂質
- 17.2 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 4.6 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 676 mg
- カルシウム
- 35 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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