アスパラと鶏むね肉のグラタン
387 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アスパラと鶏むね肉のグラタンは、やさしい味わいでやわらかい食感の主菜で、高血圧や血流改善、減塩が気になる人に向いています。
- 鶏むね肉を使うことで1皿あたりたんぱく質を約41.4g摂れ、筋肉や体調維持に役立つたんぱく源になります。
- アスパラなどカリウムを含む野菜を使い、塩分1gに抑えた味付けと組み合わせることで、ナトリウム（塩分）の排出を助ける食事設計です。
- カルシウム438mgを含む一皿なので、骨の健康も意識しつつ、少しずつ日常の食事に取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→耐熱皿に並べる→ホワイトソースを作る→チーズをのせて焼く
- 1
鶏むね肉は皮と白い脂を包丁で取り除きます。繊維に対して斜めに、薄めのそぎ切り（そぎ切り：斜めに薄く切る方法、幅5〜7mm程度）にします。アスパラは根元の固い部分を手で折って切り落とし、斜めに3〜4cm長に切ります。切ったらすぐ次の工程に進んでください。包丁の扱いに不安があればまな板をしっかり固定してゆっくり切ってください。
ポイント：繊維を断つように薄く切ると加熱後もやわらかく仕上がります。
- 2
フライパンに油（分量外）を薄くひいて中火で温め、切った鶏むね肉を皮側を下にして並べて焼きます。薄めのそぎ切り（幅5〜7mm）なので中火で片面約1〜2分、裏返してさらに約1〜2分、中心までピンクが残らないこと、または中心温度が75℃以上になるまでしっかり火を通します。焼きあがったら火を止めて少し落ち着かせ、耐熱皿に火を通した鶏むね肉とアスパラを重ならないように並べます。鶏肉は皮側を下にして平らに置くと火が通りやすく、アスパラは切り口を上にすると見た目がよくなります。隙間があると熱が均等に回るので、隙間を少し空けて並べてください。重ねすぎると蒸されて水っぽくなる点に注意します。。
ポイント：生の鶏むね肉をそのまま耐熱皿に並べる前に、フライパンで中心まで火を通す工程を追加しました。薄切りなので中火で片面約1〜2分、裏返して約1〜2分、または中心温度75℃以上、中心のピンクがなくなるまで確認するよう具体的に指示しています。
- 3
小鍋に牛乳150mlと小麦粉大さじ1を入れ、泡立て器で粉っぽさがなくなるまでよく混ぜます。弱火（弱めの火加減）にかけ、木べらで底からゆっくり混ぜながら温めます。とろみがついて沸騰直前になったら火を止め、ダマがあるときは濾すか牛乳で濃度を調整して滑らかにしてから耐熱皿の上から均等にかけます。沸騰させすぎると分離するので気をつけてください。
ポイント：弱火でゆっくり混ぜるとダマや分離を防ぎ、滑らかなソースになります。
- 4
ピザ用チーズ40gをソースの上に均等にのせます。フライパンで加熱する場合はフライパンを中火で温めてから弱火にし、耐熱皿を入れて蓋（落とし蓋：上からふたをして熱を均等にする方法）をして3〜5分、チーズが溶けるまで加熱します。オーブントースターなら上火で3〜5分、チーズがふつふつして薄く色づくまで加熱します。焼き過ぎると水分が飛んで固くなるので時間を守ってください。
ポイント：チーズが溶けてふつふつし、薄く色づくのが完成の目安です。
- 5
焼き上がったら皿を取り出し、熱いのでやけどに注意して少し落ち着かせます。味見をして塩気が足りなければごく少量の塩やレモン汁で調整しますが、塩分制限がある場合は控えめにしてください。盛り付けは温かいうちに行うと風味がよく感じられます。
ポイント：冷めると味の感じ方が変わるため、仕上げの調味は温かいうちに行うと調整しやすいです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは長時間常温に置かず、粗熱を取ってからラップをして冷蔵します。
- 作り置きする場合はチーズをのせる前に小分けにし、食べる直前にソースとチーズをのせて焼くと風味が保てます。
- 牛乳は低脂肪乳でも代用できますが風味はややあっさりします。とろみが足りないときは小麦粉を少量溶いて足してください。
- 塩分抑制が必要な方は仕上げの塩を控え、レモン汁や黒こしょうで風味を補うと満足感が出ます。
- 本品は高たんぱくでカリウムを含む野菜を使っており血圧管理を意識した食事向けです。持病がある方は摂取量について医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 387 kcal
- たんぱく質
- 41.4 g
- 脂質
- 19.5 g
- 炭水化物
- 17.8 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 851 mg
- カルシウム
- 438 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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