アスパラと豆腐の雑炊
390 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アスパラと豆腐の雑炊は、やさしいだし味でとろりとした食感が楽しめる一品で、高血圧や血流改善を気にする方に向いています。
- アスパラなどカリウムを含む野菜が670mg含まれており、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくするため血圧管理に役立ちます。
- 木綿豆腐の大豆たんぱくは血管の健康に配慮でき、さらにカルシウム190mgで骨の健康もサポートします。
- 塩分は1.0gの減塩仕立てでも素材のうま味で満足感が得られるため、まずはこの味付けを続けて慣らすのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→アスパラを煮る→ごはんを加える→卵でとじる
- 1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて缶詰1つ程度の軽い重しをのせて約5分おきます（キッチンペーパーで水分を吸い取る方法）。手で押して水が出るようならさらに軽く押して水気を抜いてください。水分が多いと雑炊が薄くなるのでしっかり抜くことが大切です。
ポイント：水切りをしっかりすると雑炊が水っぽくならず、味がよく絡みます。
- 2
アスパラは根元の硬い部分を切り落とし、先端から3〜4cmの長さに斜め切りにします。だし300mlを鍋に入れて中火で温めます（中火＝弱火と強火の中間で、鍋底に細かい泡が出る程度）。沸騰直前の小さな泡が出る状態になったらアスパラを入れて色が鮮やかになるまで煮ます。加熱し過ぎると柔らかくなるので注意してください。
ポイント：アスパラは加熱し過ぎると柔らかくなるので、色鮮やかさを残すのが目安です。
- 3
水切りした豆腐を手でざっくりと崩しながら鍋に加えます。落とし蓋（鍋の上に直接のせるふたのようなもの）か小皿をして弱めの中火で2〜3分煮てください。煮ている間は煮汁が静かになる程度の火加減を保ち、豆腐が煮崩れしすぎないように気をつけます。
ポイント：落とし蓋を使うと少ないだしでも味が均一に染みます。
- 4
ごはん120gを鍋に加え、木べらで底から優しくほぐしながら中火で1〜2分煮ます。ごはんがだしを吸って全体がとろりとしてきたら火を弱め、煮汁が多いと感じたら少し煮詰めます。目安はお茶碗1杯分のとろみで、強くかき混ぜすぎると粘りが出るので優しくほぐしてください。
ポイント：ごはんを加えたら強くかき混ぜすぎず、優しくほぐすと形が残り食感が良くなります。
- 5
卵1個を小さいボウルで溶き、鍋の端からゆっくり回し入れてすぐに火を止めます。余熱で半熟に仕上げるため、全体を大きく1〜2回だけ混ぜて器に盛り、好みで少量の薬味を添えます。卵は加熱しすぎるとかたくなるので手早く仕上げてください。
ポイント：火を止めてから卵を馴染ませるとふんわり仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で1〜2日を目安にしてください。再加熱は弱火でゆっくり温め、卵入りの状態で長時間置かないように注意してください。
- 作り置きする場合は卵を入れる前の状態で冷蔵保存し、食べるときに温めてから卵を入れると風味と食感が良くなります。
- アスパラの代わりに同量のほうれん草や小松菜を使えます。葉物は加熱時間が短め（目安1分）なので様子を見て火を止めてください。
- 塩分は1.0gの減塩設計です。味が薄いと感じたときはだしや醤油を少量ずつ足して調整してください。入れ過ぎに注意してください。
- 持病のある方は医師や管理栄養士の指示に従って調味や食事の頻度を調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 390 kcal
- たんぱく質
- 22.6 g
- 脂質
- 13 g
- 炭水化物
- 51 g
- 食物繊維
- 4.9 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 670 mg
- カルシウム
- 190 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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