きのことサバ缶のホイル焼き

Name: きのことサバ缶のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; さば水煮 1/2缶; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

228 kcal塩分 1.2 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

きのことさば缶をアルミホイルで蒸し焼きにする、さっぱりとした主菜で低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
さば缶は1人分でたんぱく質22.2gを含み、筋肉や満足感の維持に役立ちます。
しめじを加えることで食物繊維が4.5gとれ、食後の血糖値の急上昇を緩やかにする助けになります。
塩分は1.2gと抑えめで、脂質11.4gは良質な脂を含むためバランスの良い一皿です。
食べるときは先に野菜やきのこを食べる『ベジファースト』を意識すると血糖値の変動対策になります。

材料（1人分）

しめじ: 80g
さば水煮: 1/2缶
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→ホイルにのせる→酒をふる→焼く→盛り付け

1
しめじは石づき（柄の硬い根元の部分）を包丁で切り落とし、手で小房に分けます。80gが目安なので、手のひらにのせて量を確認してください。さば水煮は缶を開けて汁を軽く切り、キッチンペーパーで表面の水分を押さえておきます。臭みが気になる場合は紙で余分な汁をさらに取ります。
ポイント：きのこを小房に分けると火が通りやすく、さばの水気を取ると味がぼやけずなじみます。
2
アルミホイルを30×30cm程度に切り、中央にしめじを平らに広げます。しめじは厚く重ねず1〜2層になるように薄く置くとムラなく火が通ります。上にさばを缶からほぐしながらのせ、崩れやすいのでスプーンの背で軽く置くと扱いやすいです。ホイルの端は焼く前に少し上げておきます。
ポイント：具材を平らに並べることで蒸気が均一に回り、均等に火が通ります。
3
具の上から酒大さじ1を全体にまんべんなく回しかけ、こしょうを少々ふります。ホイルの口をしっかり閉じて封をします（端を2〜3回折って留める）。蒸気が逃げないように包むと中が蒸し焼きになり、ふっくら仕上がります。加えるのは酒とこしょうだけなので味付けはシンプルです。
ポイント：酒の蒸気で素材の旨みを引き出し、しっかり包むと水分を逃さず仕上がります。
4
オーブントースターやオーブンに入れる前に予熱してください。中火相当（オーブントースターなら中〜強、オーブンなら200℃前後）で約15分焼きます。焼き色が付かなくてもホイルを軽く触って弾力があれば中まで火が通っています。開けると蒸気が出ますので、顔や手を近づけないように注意してください。
ポイント：目安の15分で蒸し焼きになり、きのこの食感が程よく残ります。
5
焼き上がったらトングや鍋つかみでホイルを取り出し、口を少しだけ開けて蒸気を逃がします（やけどに注意）。皿に移してレモン1/4個を絞ってからお召し上がりください。温かいうちに食べると風味と食感が良くなります。
ポイント：蒸気を少し逃がすことで中の余熱が落ち着き、食べやすくなります。