アスパラと納豆のパスタ
491 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アスパラと納豆のパスタは、オリーブ油とにんにくの香りがきいた、ねばりのある和風パスタで、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- アスパラと納豆にはカリウムが含まれ、ナトリウム（塩分）の排出を助けるため、血圧対策の食事と組み合わせやすい点がポイントです（カリウム698mg）。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（納豆に含まれる酵素）は血流をサポートするとされ、たんぱく質も摂れるため満足感を高めます（たんぱく質20.1g）。
- 塩分は0.9gに抑えた減塩仕立てなので、味は素材の旨味で整えつつ、納豆のタレや塩は少しずつ加えて続けやすくするのがコツです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→パスタを茹でる→具を炒める→和えて仕上げ→盛り付け
- 1
アスパラは根元の白っぽく硬い部分を1〜2cm切り落とし、斜め薄切り（薄めの斜め切りで火が通りやすく食べやすい大きさ）にします。にんにくは包丁の腹でつぶして皮をむき、薄く刻みます。納豆は付属のタレがあれば別皿に分け、箸でよく混ぜてねばりを出します。
ポイント：アスパラは硬い根元を切り落とすと食感がよくなり、納豆は混ぜてねばりを出すとソースになじみやすくなります。
- 2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします。沸騰したら塩少々を入れ、スパゲッティ80gを袋の表示時間より1分短めに入れて茹でます（アルデンテ＝芯が少し残る状態が目安）。茹で上がりの1分前にアスパラを加えると同時に茹でてもよいです。
ポイント：表示時間より1分短く茹でると、仕上げでソースとよくなじみます。
- 3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（鍋底全体に油が薄く広がり軽く揺れる程度）にかけ、にんにくを入れて30〜40秒香りが立つまで炒めます。にんにくの香りが出たらアスパラを加え、鮮やかな緑色になって少ししんなりするまで2〜3分炒めます。焦げやすいので火加減は中〜中弱を保ってください。
ポイント：にんにくは香りが出たら次を入れると焦げずに香りだけ移せます。
- 4
茹で汁をお玉1杯（約50ml）残してパスタをざるに上げて湯切りします。フライパンのアスパラに茹で汁とオリーブ油を合わせ、火を弱めて納豆を加え手早く混ぜます。麺を戻して全体を和え、ソースがまとまらなければ茹で汁を少しずつ足して調整します。
ポイント：茹で汁のでんぷんでソースがまとまりやすくなるため、少し残しておくとよいです。
- 5
味を見て、足りなければ納豆のタレやごく少量の塩で調整して器に盛ります。フォークで麺をくるっとまとめると見た目がよく、熱いうちに提供すると納豆の香りとオリーブ油の風味が立ちます。
ポイント：少しずつ調味料を加えると塩分を抑えつつ好みの味に整えられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中を目安にしてください。時間が経つと納豆の風味が強くなるため、作り置きは控えめにしてください。
- 作り置きする場合はソースと麺を別に保存し、食べるときに和えると食感と風味が保てます。
- オリーブ油は風味付けなので、控えめな香りの植物油に替えてもよいです。にんにくが苦手なら半量にしてください。
- 味付けは塩分0.9gの目標に合わせ、納豆のタレや塩は少量ずつ加えて調整してください。高血圧の方は特に塩分量に注意してください。
- アスパラや納豆に含まれるカリウムはナトリウムの排出に役立つとされますが、持病のある方は医師や管理栄養士の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 491 kcal
- たんぱく質
- 20.1 g
- 脂質
- 18.1 g
- 炭水化物
- 68.4 g
- 食物繊維
- 10.3 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 698 mg
- カルシウム
- 75 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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