アスパラと厚揚げのチャーハン
474 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アスパラと厚揚げのチャーハンは、素材の香ばしさと卵のふんわり感が楽しめる主食で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 厚揚げなどの大豆製品でカリウムを補給でき、カリウムは体内のナトリウムを排出しやすくするため血圧管理に役立ちます。
- 本品はカルシウムを286mg含み、骨の健康をサポートする栄養も摂れる点が特長です。
- 塩分は1.9gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足感を得やすいので、毎日の主食として取り入れやすく続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→材料を切る→順に炒める→仕上げる
- 1
厚揚げの油抜きをします。耐熱皿に厚揚げを並べ、熱湯を回しかけて表面の余分な油を落とします（油抜き）。キッチンペーパーで軽く押さえて水分と油を取ったら、ひと口大（約1.5〜2cm角）に切り、切り口を揃えておきます。切り口が均一だと火の通りがそろいます。
ポイント：熱湯で表面の油を落とすと香ばしく仕上がり、炒めムラが減ります。
- 2
アスパラの下ごしらえをします。根元の硬い部分を1〜2cm切り落とし、斜めに薄切り（厚さ約3〜5mm）にします。太いものは長さを半分に切って縦半分にすると火が通りやすくなります。切ったら皿にまとめておき、すぐ使えるようにします。
ポイント：斜め切りにすると表面積が増えて香りや食感が出やすくなります。
- 3
卵を炒めます。フライパンを中火（中くらいの強さの火、家庭の火力でやや強めにならない程度）で温め、油を薄くひいて卵を割り入れて手早くかき混ぜ半熟状にします（半熟はトロッとした状態）。半熟になったら一旦取り出しておきます。その後同じフライパンで中火のまま厚揚げを入れ、表面に軽く焼き色がつくまで1〜2分ずつ返しながら炒めます。
ポイント：卵を半熟で一度取り出すと、仕上げに戻したときにふんわり仕上がります。
- 4
アスパラを加えてごはんと合わせます。厚揚げに焼き色がついたらアスパラを加え、強めの中火（家庭のコンロで火力を上げた状態）で30〜60秒ほど手早く炒めます。色が鮮やかな緑になり香りが立ったらごはんを加え、固まりをヘラでほぐしながら鍋底に押し付けるようにして均一に炒めます。ごはんがほぐれて全体に熱が通ったら次の工程へ進みます。
ポイント：ごはんの固まりを先にほぐすと味が均一に馴染みます。
- 5
仕上げに卵と醤油を合わせます。取り出しておいた卵をフライパンに戻し、醤油小さじ2をフライパンの縁から回しかけて香りを立たせながら全体を手早く混ぜます。醤油を入れたら炒めすぎず、香りが立ったらすぐ火を止めて器に盛り付けます。醤油は加熱しすぎると香りが飛ぶので注意します。
ポイント：仕上げに醤油を入れると香りが立ち、少量でも満足感が出ます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：完全に冷ました後、密閉容器に入れて冷蔵で2日以内にお召し上がりください。再加熱は中火で中心まで温めてください。
- 作り置き：多めに作る場合は粗熱を取ってから小分けにし冷蔵保存します。食べるときに卵を追加して炒め直すと風味がよくなります。
- 代用：厚揚げがない場合は同量の木綿豆腐を水切りして使えますが、食感はやや柔らかくなります。
- 味の調整：醤油は少量でも香りが立つため、減らしたい場合は仕上げに少しずつ加え、小さじ1単位で様子を見てください。
- 健康面：アスパラと厚揚げはカリウムやたんぱく質が摂れ、塩分1.9gの減塩仕立てで血圧管理を意識した献立に向きます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 474 kcal
- たんぱく質
- 23.6 g
- 脂質
- 17 g
- 炭水化物
- 60.8 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 491 mg
- カルシウム
- 286 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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