アスパラとツナの炊き込みご飯
274 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- アスパラとツナの炊き込みご飯は、アスパラの食感とツナのうま味が楽しめる薄味の主食で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- アスパラに含まれるカリウム（159mg）は体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくする働きが期待され、血圧対策に有用です。
- ツナ水煮は低脂質の魚たんぱくで、脂質を抑えながらたんぱく質（6.8g）を補給できる点がポイントです。
- 塩分は1人分約0.8gと控えめなので、醤油を少し減らすなどでさらに塩分管理しやすい献立です。
- 毎日の食事では野菜を増やすか醤油を少なめにするなど、小さな調整を続けると取り入れやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ米を研ぐ・浸水→アスパラ下ごしらえ→材料をのせて炊飯→混ぜて蒸らす
- 1
米2合をボウルに入れ、手のひらでやさしく回しながら研ぎます。水が白く濁っている間は数回水を替え、最後は水がほぼ透明になるまで繰り返してください。ざるでしっかり水を切り、炊飯器の内釜に戻して規定の水位線（2合）まで水を入れます。炊飯器の内釜は斜めに持たず水平に置いてください。
ポイント：米のぬかをしっかり落とすと炊き上がりの風味が良くなります。
- 2
アスパラ4本は根元の硬い部分を1〜2cm切り落とします。下から持って折れるところで折ると硬い部分が自然に外れます。食べやすく斜めに3〜4cm幅に切り、切り口がそろうようにしてください。ツナ水煮1/2缶は缶汁をよく切り、油や汁が残らないようにスプーンで押して水気を取ります。
ポイント：アスパラは斜めに切ると断面が大きくなり味がからみやすくなります。
- 3
内釜の米の上に切ったアスパラと水気を切ったツナをムラなく並べます。醤油大さじ1、酒大さじ1を内釜の縁からそっと回し入れて米全体に行き渡らせ、炊飯器の通常モードで炊きます。炊飯中は蒸気が出ますのでやけどに注意し、蒸気口周りをふきんで触る場合は手袋を使ってください。
ポイント：調味料を縁から入れると味むらが出にくくなります。
- 4
炊き上がったらそのまま10分ほど蒸らします（蒸らす：加熱を止めて余熱で仕上げること）。しゃもじで底から大きく切るように混ぜ、アスパラやツナを潰さないように上下を返すイメージでほぐしてください。器に盛りつけてすぐに召し上がれます。加熱が足りないと感じたら短時間再加熱してください。
ポイント：蒸らすことで余分な水分が落ち着き、味が全体になじみます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます際は平らな皿に広げて粗熱を取ると品質が保ちやすくなります。
- 作り置きする場合は味が濃く感じることがあるので、食べる時にごく少量の湯をかけてほぐすと食べやすくなります。
- アスパラの代用品は冷凍ブロッコリーや冷凍グリーンピースが使えます。火の通りが早い冷凍野菜は炊く前に軽く解凍してください。
- ツナは水煮を使用していますが、油漬けを使う場合は油をしっかり切り、塩分が気になる場合は醤油を少し減らしてください。
- 塩分は1人分約1.1gです。高血圧の方は醤油を減らす、緑の野菜を増やすなどでさらに塩分を抑えられます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 274 kcal
- たんぱく質
- 6.8 g
- 脂質
- 0.8 g
- 炭水化物
- 59.5 g
- 食物繊維
- 0.7 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 159 mg
- カルシウム
- 37 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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