アスパラと鮭の香味だれ
382 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アスパラと鮭を合わせた、さっぱりとした香味だれの主菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- アスパラはカリウムを含み、体のナトリウム（塩分）を排出しやすくするため血圧対策に役立ちます。
- 鮭にはDHA・EPA（血流を整える働きのある脂肪酸）が含まれ、1皿でたんぱく質約27.6gが摂れる高たんぱくメニューです。
- 塩分は1.9gに抑えつつ、酢とねぎの風味で満足感を出しているので、まずは週に数回取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→鮭を蒸す→アスパラを用意→香味だれを合わせる→盛り付け・味見
- 1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえます。骨があればピンセットで抜きます。ねぎはみじん切り（細かく刻む）にして、酢大さじ1と醤油小さじ2を混ぜ合わせ、使う直前まで冷蔵庫に入れておきます。切り身はそのままの厚さで問題ありません。
ポイント：表面の水分を取ると調理ムラが防げて、味だれがなじみやすくなります。
- 2
蒸し器があれば湯気が上がってから中火（コンロの弱め〜中くらいの火）で6〜8分蒸します。切り身に箸を当てて白っぽく透き通らなくなれば火が通っています。蒸し器がなければフライパンに1〜2cmの水を張り蓋をして同じ時間蒸してください。加熱しすぎると身が固くなるので時間を守ります。
ポイント：短時間で蒸すことで鮭の身がふっくらと仕上がり、DHA・EPAが損なわれにくくなります。
- 3
アスパラは根元の硬い部分を1〜2cm切り落とし、斜めに食べやすい長さに切ります。鮭と同じ蒸し器に入れるか、別鍋で沸騰した湯に入れて1〜2分茹で、鮮やかな緑になったらすぐに冷水に取って色と歯ごたえを止めます。茹で過ぎると柔らかくなるので時間を守ってください。
ポイント：茹でた後すぐ冷水に取ると色とシャキッとした食感が保てます。
- 4
器に蒸した鮭を置き、アスパラを添えます。用意した香味だれ（酢と醤油を混ぜたもの）を全体に軽く回しかけ、ねぎの香りが立ったら全体を軽くなじませます。かけすぎると酸味や塩味が強くなるため、目安量を守り少しずつかけると調整しやすいです。
ポイント：だれは少量ずつかけることで、0.8gの塩分バランスを保ちながら味を整えられます。
- 5
盛り付け後に味見をして、足りなければ醤油や酢をごく少量ずつ足して調整します。器の縁を拭いて見た目を整え、温かいうちに提供してください。減塩設計なので少量の追加で十分なことが多いです。
ポイント：少しずつ調味料を足すことで塩分を過剰にせず、自分の好みに合わせられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で1日以内を目安にしてください。酢を使っていますが、新鮮なうちに食べ切るのが望ましいです。
- 作り置きする場合は、だれは別容器で保存し、食べる直前にかけると鮭の食感と風味が保てます。
- ねぎが苦手な場合は白髪ねぎや青ねぎの小口切りに替えても構いませんが、香りが変わるので量を調整してください。
- 味の調整は醤油で塩味、酢で酸味を調整します。少しずつ足して好みのバランスにしてください。
- 高血圧や減塩を意識する方には塩分1.9gの設計です。カリウム583mgのアスパラとDHA・EPAを含む鮭で血流や塩分対策をサポートします。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 382 kcal
- たんぱく質
- 27.6 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 583 mg
- カルシウム
- 48 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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