ピーマンと厚揚げの和え物
182 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ピーマンと厚揚げの和え物は、さっぱりした味でシャキッとした食感が楽しめる副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- ピーマンや厚揚げに含まれるカリウム310mgは、体内のナトリウム（塩分）の排出を促し血圧対策の一助になります。
- 食物繊維は3.3gで食後の血糖値の上昇を抑える働きや腸内環境の改善に役立ち、カルシウム287mgは骨の健康を支える成分です。
- 味付けは醤油小さじ1/2を守り、普段の副菜にして無理なく続けるとよいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→切る→油抜き→和える→仕上げ
- 1
厚揚げの油抜きをします。耐熱容器に厚揚げ100gを入れ、熱湯を少量ずつ全体に回しかけて30秒〜1分置きます（熱湯はやけどに注意してください）。ざるに上げて湯をしっかり切り、冷めてから縦横2〜3cmのひと口大に包丁で切ります。もし内部が冷たい・生焼けに感じたら湯をかける時間を少し長めにしてください。
ポイント：熱湯で表面の油分を抜くとさっぱりとした仕上がりになります。
- 2
ピーマン3個はヘタと種を手で落とし、縦半分に切ります。次にまな板に置いて5mm幅の細切りにするか、食べやすい短冊切りにします（細切りは調味料が絡みやすくなります）。切ったらキッチンペーパーで表面の水分を押さえて拭き取り、水っぽさや辛味を抑えます。指を切らないように注意してゆっくり切ってください。
ポイント：水気を拭くと味が薄まらず、食感もよくなります。
- 3
切った厚揚げを耐熱皿に並べ、電子レンジ（500W）で20〜30秒加熱して余熱で内部まで温めます。加熱は軽くで構いませんが、冷たいままだと調味料がなじみにくいので温めると味がよく馴染みます。加熱後は熱くなっているので皿や厚揚げに触れるときは注意してください。
ポイント：温めると厚揚げに調味料がよくなじみます。
- 4
ボウルに厚揚げとピーマンを入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加えます。大きめのスプーンで底から返すようにやさしく混ぜ、全体に調味料が行き渡ったら味を見て醤油で少しだけ調整します。混ぜすぎるとピーマンから水分が出るので1分以内を目安にしてください。
ポイント：やさしく混ぜると厚揚げが崩れず味が均一になります。
- 5
混ぜたものを30秒ほど落ち着かせてから器に盛り付けます。作りたては香りがよく、少し置くと味がなじんでさらにおいしくなります。食べる直前にかつお節を追加すると香りが立ちますが、時間を置きすぎると水分が出やすいので目安は当日中です。
ポイント：少し休ませると調味料が全体に馴染みます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵で2日以内にお召し上がりください。長時間置くと水分が出て食感が変わります。
- 作り置きする場合は味が濃く感じることがあるので、食べる時にごまや醤油を少し足して調整してください。
- 醤油をもっと減らしたい場合は減塩醤油を使うか、かつお節をやや多めにして香りで満足感を出すとよいです。
- ピーマンの代わりに苦みの少ないパプリカ（赤・黄）を同量で代用できますが、彩りが変わります。
- 栄養面の一言：食物繊維やカリウム、カルシウムが含まれており、減塩を意識した副菜として取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 182 kcal
- たんぱく質
- 13.5 g
- 脂質
- 11.2 g
- 炭水化物
- 11.1 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 310 mg
- カルシウム
- 287 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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