ピーマンとツナのさっと煮
66 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ピーマンとツナをだしでさっと煮た、やさしい味わいの主菜で、減塩や高血圧、血流改善を気にする方に向いています。
- この一人分はエネルギー66kcal、たんぱく質7.3g、食物繊維2.4g、塩分1.2gです。
- カリウムが367mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- ツナ水煮で脂質を抑えながらたんぱく質を補給でき、ピーマンの食物繊維で腸の働きや食後の血糖の緩やかさにも向いています。
- 素材のうまみを生かして塩分を抑えた調理なので、続けやすい味付けになっています。
材料（1人分）
- ピーマン
- 3個
- ツナ水煮
- 1/2缶
- だし
- 100ml
- 醤油
- 小さじ1
- みりん
- 小さじ1
作り方
大まかな流れ下準備→切る→煮る→仕上げ→盛り付け
- 1
ピーマンは流水でよく洗います。ヘタを斜めに包丁で切ってから、指先で種と白いワタを取り除きます。縦に半分に切り、まな板に置いて幅約5mmに細く切ってください。幅をそろえると火の通りが均一になります。
ポイント：ヘタとワタを取るとえぐみが減り、幅をそろえると加熱ムラが防げます。
- 2
ツナ水煮は缶を開け、ざるにあけて軽く油を切ります。ボウルに入れて箸で軽くほぐし、一口大にまとまる程度にします。完全に水気を切ると風味が落ちるので、キッチンペーパーで押さえず軽めに切るのがコツです。
ポイント：油を完全に落とさないことでツナのうまみが残り、減塩でも満足感が出ます。
- 3
鍋にだし100mlを入れて中火（鍋底全体に泡が小さく出る程度の火加減）にかけます。だしが煮立ったらピーマンを加え、再び煮立ったら火を少し弱めて（ふつふつと小さな泡が続く火加減）2〜3分煮てピーマンの色が鮮やかでややしんなりするまで加熱します。
ポイント：だしを減らして濃度を上げることで同じ調味料量でも味が薄くなりにくくなります。
- 4
ピーマンがしんなりしたらツナを加え、醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れます。木べらで優しく全体を混ぜ、30〜60秒だけ煮て味をなじませ、香りが立ったらすぐに火を止めます。長く煮すぎるとツナが崩れやすいです。
ポイント：手早く仕上げることでツナの形と風味を残しつつ調味料をなじませます。
- 5
器に盛り付けて味を確認します。味が薄ければだしを少量足すか、酢や柑橘の絞り汁で酸味と香りをプラスして旨味を引き出してください。温かいうちに味見をしてから調整します。
ポイント：塩分を増やさずに酸味やだしで旨味を補うことで減塩を保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。冷ますと水分が出るので、密閉容器に入れて保存すると風味や食感の劣化を抑えられます。
- 作り置きする場合は味が染みて風味が変わるため、食べる前に軽く温めると香りと食感が戻りやすくなります。
- ツナは水煮を使うことで脂質を抑えられます。油漬けを使う場合は油を切ってから使うと塩分・脂質の増加を抑えられます。
- 薄いと感じたらごく少量ずつ醤油を足して調整してください。塩分が気になる場合は控えめに加えるか、だしのうまみで味を整えます。
- カリウムを含む野菜と低塩の組み合わせは高血圧対策に配慮していますが、カリウム制限がある方や薬を服用中の方は医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 66 kcal
- たんぱく質
- 7.3 g
- 脂質
- 0.5 g
- 炭水化物
- 9.5 g
- 食物繊維
- 2.4 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 367 mg
- カルシウム
- 18 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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