ピーマンと鮭の炒め物
382 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ピーマンと鮭の炒め物は香ばしい鮭とシャキッとしたピーマンの食感が楽しめる一品で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ピーマンなどに含まれるカリウム（本品で505mg）は体内のナトリウムを排出しやすくするため、血圧対策に役立ちます。
- 生鮭に含まれるDHA・EPAは血流改善に関わる成分とされ、たんぱく質は1品で25.9g摂れるため筋肉量の維持にも適しています。
- 食物繊維は3.3g含まれており、食後の血糖値の上昇を穏やかにする助けになり、腸の調子を整えることにも役立ちます。
- 普段は減塩醤油を使い、仕上げに少量ずつ加えて味見をしながら続けると塩分を抑えやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→香りを出す→鮭を焼く→ピーマンを加える→味を整えて盛る
- 1
ピーマン3個はヘタを包丁で切り落とし、縦に開いて種と白いワタを指やスプーンで取り除きます。幅約5mmの細切りにすると火の通りが早く均一になります。生鮭1切れはキッチンペーパーで押さえて余分な水分を取り、骨があればピンセットで抜いておきます。
ポイント：ピーマンは細めに切ると短い時間で均一に火が通り、鮭は水分を取ると焼きムラが減ります。
- 2
フライパンにごま油小さじ1を入れて弱めの中火（火力の強さはコンロの中間よりやや低め）にかけます。にんにく少々を加え、泡が細かくなり香りが立ってきたら次に進みます。にんにくが茶色くなると苦くなるので、香りが出た時点で火を少し弱めてください。
ポイント：にんにくは香りを引き出して風味を付けるため、焦がさないように温度管理することが大切です。
- 3
皮目を下にして鮭をフライパンに入れ、中火（コンロの中くらいの強さ）で焼き始めます。表面に焼き色が付いて身の側面が白っぽくなり透明感がなくなったら裏返し、合計で約3〜4分焼きます。厚みがある場合は火を少し弱め、中心まで火が通るか確認してください。
ポイント：鮭は皮に焼き色を付けると香ばしくなり、短時間でふっくら焼き上がります。
- 4
鮭に火が通ったら一度火を弱め、切ったピーマンを一気に加えます。強めの中火にして約1〜1分半（色が鮮やかになりシャキッとした歯ごたえが残る程度）炒めます。ピーマンから水分が出すぎたら火力を少し上げて水分を飛ばし、全体が均一に温まるようにしてください。
ポイント：ピーマンは短時間で炒めることで色と食感が残り、栄養も損なわれにくくなります。
- 5
最後に醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの内側の側面）から回し入れ、全体を手早く混ぜて香りをなじませます。汁気が少し飛んで味が絡んだら火を止め、器に盛って完成です。味見をして薄ければ少量ずつ醤油で調整してください。
ポイント：仕上げに醤油を加えると少量でも香りが立ち、減塩でも満足感が出ます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。食感が落ちるので長期保存は避け、再加熱は中火で短時間に温めなおしてください。
- 作り置きする場合は味が濃く感じやすいので、食べる直前に軽く温め直すか醤油を控えめにするとよいです。
- 醤油は減塩タイプを使うか、仕上げに少量ずつ加えて味を見ながら調整すると塩分を抑えられます。
- 骨が残らないように調理前に確認してください。高齢者やお子様が食べる際は骨の有無に特に注意してください。
- 鮭に含まれるDHA・EPAは血流改善に関わる成分とされますが、薬の代わりにはならないため治療中は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 382 kcal
- たんぱく質
- 25.9 g
- 脂質
- 7.5 g
- 炭水化物
- 11.1 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 505 mg
- カルシウム
- 23 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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