ピーマンとさばのレンジ蒸し
392 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ピーマンのシャキッとした食感とさばの旨味が楽しめる、電子レンジで手軽に作れる主菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- ピーマンはカリウムを含み、ナトリウム（塩分）の排出を助けるため血圧対策に役立ちます。
- さばはDHAを含む青魚で血流のサポートになり、たんぱく質は1人分で21gが摂れるため筋肉や体の維持に貢献します。
- 食物繊維は3.3gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の改善にもつながります。
- 減塩を習慣にしたいときはポン酢を少量ずつ足して味見をしながら調整してください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる・調味→レンジ加熱→蒸らし・仕上げ
- 1
ピーマン3個はヘタを包丁で切り落とし、縦に半分に切ります（縦半分は果実の芯を取りやすくなります）。スプーンか指で種と白いワタを取り除き、幅3〜5mmの細切りにします。さば1切れはキッチンペーパーで押さえて表面の水分を取っておきます。
ポイント：ピーマンを細く均一に切るとレンジでムラなく火が通り、さばの表面の水分を取ると味がぼやけにくくなります。
- 2
耐熱皿にピーマンを底に広げ、その上にさばを皮目を上にしてのせます。さば同士が重ならないように間隔をあけ、ピーマンが皿の底に均等になるように広げます。電子レンジ対応の皿を使用してください。
ポイント：さばを皮目を上にすると身が崩れにくく、均等に火が入りやすくなります。
- 3
さば全体に酒大さじ1をまわしかけ、皿の縁にポン酢小さじ2を数滴たらします（味が薄ければ後で足せます）。ねぎは小口切りか細かく刻んで上に散らします。ラップはふんわりとかけて端を少しあけ、蒸気が逃げるようにします。
ポイント：酒は魚の臭みを抑え旨味を保つためで、ラップをきつく閉めすぎると加熱中に破裂することがあるためです。
- 4
電子レンジ（600W目安）で5分加熱します。加熱中は時々庫内の様子を確認し、焦げ臭いや異常な蒸気音があればすぐに止めてください。レンジ出力や切り方で火の通りが変わるので、心配な場合は30秒ずつ追加してください。
ポイント：加熱時間は目安なので、機種差や具材の厚さに合わせて様子を見ながら調整するためです。
- 5
加熱が終わったらラップを外さずそのまま1分ほど置いて蒸らします（蒸らす＝余熱で火を通し味を落ち着かせる）。ラップを開けるときは熱い蒸気に注意し、器に盛ってから味をみて足りなければポン酢を少量足して完成です。
ポイント：蒸らすことで身がふっくらし、ピーマンにも味がなじむためです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは常温で長時間放置せず、粗熱が取れたらラップして冷蔵庫に入れます。
- 作り置きする場合は風味が落ちやすいので、再加熱は電子レンジで20〜30秒ずつ様子を見ながら短時間で温めてください。
- ピーマンが苦手な方は同量のパプリカ（赤・黄）で代用できます。色味と甘みが増しますが風味は変わります。
- 味が薄い場合はポン酢を少量ずつ足して味見し、塩分を控えたいときは一度に多く加えないようにしてください。
- 高血圧や血流改善を意識する方は、カリウムを含む野菜と減塩の味付けで塩分を抑えつつ、さばのDHAとたんぱく質を上手に取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 392 kcal
- たんぱく質
- 20.9 g
- 脂質
- 16.2 g
- 炭水化物
- 11.1 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 487 mg
- カルシウム
- 18 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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