ピーマンといわしのおひたし
332 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ピーマンといわしをだしで和えたさっぱりした副菜で、塩分を抑えたい高血圧や血流改善を意識する人に向いています。
- いわしに含まれるEPAは血液をさらさらにする働きが期待され、血流改善を助けます。
- たんぱく質は1品で約22g摂れ、筋肉や体の修復に必要な栄養を補いやすいです。
- 食物繊維は3.3gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
- 今日からは主菜の付け合わせや朝食に取り入れ、減塩を意識して継続してください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→さっとゆでる→水気を切る→だしで和える→盛り付け
- 1
ピーマン3個はヘタを持ち、包丁で縦に切り込みを入れてヘタごと種を指で取り除きます。種は流しやすく軽く払ってください。5mm幅の細切りにすると味がなじみやすく、食べやすくなります。包丁を使うときはまな板をしっかり押さえて事故に注意してください。
ポイント：細切りにすると味が均一に浸透し、食べやすくなります。
- 2
鍋に湯をたっぷり沸かし、沸騰したらピーマンを入れて30〜40秒茹でます（茹で時間は色が鮮やかになるまで）。茹ですぎると柔らかくなるので時間は守ってください。茹で上がったらすぐに差し水か氷水で冷やして色と食感を保ちます。
ポイント：短時間で茹でてすぐ冷やすとピーマンのシャキッとした食感が残ります。
- 3
冷えたピーマンをざるに上げ、清潔な布巾かキッチンペーパーで軽く押して水気を切ります。強く絞りすぎると食感が損なわれるので、指先で押すようにして余分な水分だけ抜いてください。いわし2尾は骨を気にする場合は骨を取り除き、手で身をほぐして食べやすくしておきます。
ポイント：水気を適度に切ることで味がぼやけず、保存性も上がります。
- 4
ボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を入れて混ぜ、絞ったピーマンとほぐしたいわしを加えて30秒程度手早く和えます。味見をして薄ければ醤油をごく少量ずつ足してください。減塩が目的なら醤油を足さずに柑橘（レモン汁）で風味を付けると良いです。
ポイント：手早く和えることでピーマンの食感を保ちながら味をなじませます。
- 5
器に盛り付けてから上にかつお節1gをふりかけます。かつお節は直前にかけると香りが良く出るので、食べる直前に盛り付けるのがおすすめです。全体を軽くほぐすように混ぜると香りが立ちます。
ポイント：かつお節は食べる直前にかけると香りが際立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、2日以内に食べ切ってください。ピーマンは水気をよく切ると日持ちしやすくなります。
- 作り置きする場合は和えた後にかつお節をかけず、食べる直前にのせると風味が落ちにくいです。
- いわしは缶詰（味付けのない水煮）や焼いたものでも代用できます。缶詰は塩分があるのでだしや醤油を減らしてください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。減塩が目的ならレモン汁で風味を補うと塩分を増やさずに味が引き立ちます。
- この一品はたんぱく質やEPAが摂れ、カリウム（ナトリウムを排出しやすくするミネラル）を含むため血圧対策の食事に向きますが、個人差があるので疑問があれば医師や栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 332 kcal
- たんぱく質
- 21.9 g
- 脂質
- 9.2 g
- 炭水化物
- 11.1 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 514 mg
- カルシウム
- 101 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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