ピーマンとあじのごま和え
422 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ピーマンとあじのごま和えは、青魚の旨みとごまの香りがしっかりしたさっぱり味の副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方向けです。
- ピーマンにはカリウムが含まれ、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくするため血圧対策に役立ちます。
- あじなどの青魚に含まれるDHA（血流をサポートするとされる脂）を使うことで、血流改善の助けになります。
- 1品でたんぱく質は約32.8g、食物繊維は3.3g、塩分は1.3gに抑えてあり、減塩しながらたんぱく質を補給できます。
- 今日からは主菜と一緒に小皿で出す、または夕食の副菜にするなど毎食少しずつ続けると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→あじをほぐす→ごまと和える→味を調整
- 1
ピーマン3個はヘタを手で押して外し、縦に半分に切ってから中の種をスプーンで取り除きます。包丁で横向きに5mm幅程度の細切りにします。鍋に湯を沸かし、塩は入れず沸騰させたらピーマンを入れて30〜40秒だけ茹でます。茹で上がったらすぐ冷水にとって色を止め（色止め＝野菜の色を鮮やかに保つために冷やすこと）、キッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取ります。
ポイント：短時間で茹でてすぐ冷やすとシャキッとした食感と鮮やかな色が残るため、茹ですぎないことが大切です。
- 2
あじ2尾は焼くか蒸して火を通します。骨を取り除くときは指先で身を押さえながら骨に沿ってほぐすと取りやすいです（骨が気になる場合は特に注意してください）。焼く場合は中火（火力が中くらい、強すぎない火）で両面を5〜7分程度、身に火が通るまで加熱します。蒸す場合は蒸し器で約7〜10分が目安です。
ポイント：しっかり火を通してから骨を取り除くと身が崩れにくく、安全にほぐせます。
- 3
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。ほぐしたあじと水気を切ったピーマンを加え、ゴムべらか箸で底から返すようにやさしく和えます。全体がなじんだら味を確認します。ごまが全体に行き渡るように、粗くほぐす程度にすると食感が残っておいしくなります。
ポイント：調味料は先に混ぜておくと味が均一になり、和えるときにムラが出にくくなります。
- 4
和えたものを器に盛り付けます。味見して醤油が強ければ砂糖を少し足す、薄ければ醤油をごく少量足して調整してください。室温で数分置くと味がなじみますが、長時間置くと水分が出るので、食べる直前に軽く混ぜてから盛るのがおすすめです。
ポイント：食べる直前に最終調整をすると水っぽくならず、風味を保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、翌日までを目安にしてください。長時間保存すると水分が出て食感が落ちます。
- 作り置きする場合は味を少し薄めにしておき、食べる直前に醤油で調整すると風味が落ちにくくなります。
- ピーマンは赤や黄のパプリカで代用できますが、風味と甘みが変わるため醤油の量を微調整してください。
- 減塩したいときは醤油を減らし、白すりごまを増やすとコクが出て満足感が得られます。砂糖も好みに応じて減らせます。
- 栄養面はたんぱく質約32.8g、食物繊維3.3g、塩分1.3g、カリウム800mgで高たんぱく・低塩設計です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 422 kcal
- たんぱく質
- 32.8 g
- 脂質
- 11.8 g
- 炭水化物
- 11.1 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 800 mg
- カルシウム
- 211 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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