きのこと卵の南蛮漬け

Name: きのこと卵の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; 卵 2個; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ1; 砂糖 大さじ1

208 kcal塩分 1.3 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きのこと卵の南蛮漬けは、酢のさっぱりした味で卵のふんわり感ときのこのシャキッとした食感が楽しめる一品で、糖質を抑えたい方や血糖値が気になる方に向いています。
この料理は食物繊維が4.5g含まれるため、食事で糖の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値の急上昇を抑える助けになります。
卵ときのこでたんぱく質がしっかり摂れるため、血糖を急に上げにくいたんぱく源として食事の満足感を高めます。
カリウムが490mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける点も食事全体のバランスに役立ちます。
食べるときは先に野菜やきのこをよく噛んでから卵を食べる『ベジファースト』を意識すると、血糖値対策を続けやすくなります。

材料（1人分）

しめじ: 80g
卵: 2個
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ1
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れきのこの下ごしらえ→卵を焼く→南蛮酢を合わせる→漬ける→盛り付け

1
しめじ80gは石づき（根元の固い部分）を包丁で切り落とし、手でほぐして小房に分けます。大きな房は半分にすると火が通りやすくなります。分量は計りを使って80gを目安にし、余分な水分はキッチンペーパーで軽く押さえておきます。
ポイント：小房に分けると短時間で均一に熱が入り、食感がよくなります。
2
卵2個はボウルに割り入れ、箸で軽く混ぜて均一にします。フライパンを中火（火力の目安：コンロの火力が5段階なら3〜4）で温め、油を薄くなじませてから卵液を流し入れます。周りが固まってきたら大きくかき混ぜて好みの固さにし、目安は約1〜2分です。
ポイント：フライパンを温めてから焼くと卵がくっつきにくく、短時間でふんわり仕上がります。
3
別のフライパンを中火で温め、ほぐしたしめじを入れて炒めます。中火（目安：コンロの3〜4）で約2〜3分、しんなりして香りが立つまで炒め、表面に軽く焼き色が付いたら火を止めて耐熱の器に移します。炒めすぎると水っぽくなるので手早く行ってください。
ポイント：強めの火で短時間に炒めると香りが立ち食感がよく保てます。
4
小さめのボウルに酢大さじ3、醤油小さじ1、砂糖大さじ1を入れてよく混ぜ、砂糖がしっかり溶けているか確認します。熱いうちのしめじと卵を合わせた器に回しかけ、菜箸でやさしく全体が液に浸るように混ぜます。そのまま5〜10分ほど漬けて味を馴染ませます。
ポイント：熱いうちに漬けると味がなじみやすく、短時間で風味が出ます。
5
漬け時間が経ったら、器に盛り付けます。汁気が多ければ器に上げるときに軽く切るか、箸で取り出して余分な液を落としてから盛ると見た目がきれいになります。温かいうちに食べると酸味がまろやかに感じられ、冷ましても味が落ち着きます。
ポイント：盛り付け前に汁気を切ると見た目と食感がよくなります。