ピーマンとぶりのサラダ
442 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ピーマンとぶりのサラダは、酢のさっぱり感とオリーブ油のまろやかさが楽しめる冷たい副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する人に向いています。
- カリウムは504mg含まれており、ナトリウムの排出を助けるため塩分対策に役立ちますし、食材を組み合わせて効率よく摂れる点が利点です。
- たんぱく質は21.9gあり、1品で満足感のある高たんぱくメニューなので、主菜を減らしたいときにも向いています。
- 食物繊維は3.3gで、食後の血糖値の上昇を抑える助けや腸内環境の維持に寄与し、ピーマンの食感で食べごたえもあります。
- 塩は控えめにして、酢やオリーブ油で風味を調える習慣をつけると毎日の減塩が続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れピーマンを切る→ぶりを準備する→組み合わせる→味を調える
- 1
ピーマン3個はヘタを包丁で切り落とし、縦に半分に切ってから種を指先で押し出して取り除きます。次に縦方向に薄切りにします（薄切り＝幅3〜4mmを目安）。切り終えたらまな板に出た水分をキッチンペーパーで軽く押さえて取ると、水っぽくなりません。包丁を扱うのが不安な場合はゆっくり一定のリズムで切り、指先は爪先を内側にして安全に持ってください。
ポイント：幅をそろえて切ると火の通りやドレッシングのなじみが均一になります。
- 2
ぶり1切れは皮や骨があれば取り除きます。生のぶりを使う場合は表面の水気をキッチンペーパーで軽く押さえて取ります。焼き魚や加熱したぶりを使うときは、焼き上がってから触れる程度に冷ますこと（粗熱を取る＝表面の熱が下がるまで置く）で、熱でドレッシングが分離したり衣が崩れたりするのを防げます。大きければ食べやすい一口大に切ってください。
ポイント：水気を取るとドレッシングがよくなじみ、味がぼやけにくくなります。
- 3
器に切ったピーマンを広げて並べ、その上にぶりを重ならないようにのせます。ぶりは身が崩れやすいので一切れずつ並べ、見た目が良くなるよう間をあけると取り分けやすくなります。並べ終わったら盛り付けのバランスを確認し、崩れた部分があれば箸で軽く整えてください。
ポイント：ぶりを重ねずに並べるとドレッシングが全体に行き渡りやすくなります。
- 4
小さめのボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れます。塩は一度に全部入れず、箸や小さな泡立て器でよく混ぜながら味を確かめて少しずつ加えます。ここで『乳化』（油と酢を混ぜてなじませること）を意識して、油が分離しないように短時間でしっかり混ぜてください。味が薄ければ塩を少量追加します。
ポイント：酢と油をよく混ぜることで味がまとまり、塩の効き具合が分かりやすくなります。
- 5
作ったドレッシングをぶりとピーマンの上に全体に回しかけ、箸やスプーンで下から持ち上げるようにやさしく混ぜます。ぶりの身は崩れやすいので、強くかき混ぜずに底から持ち上げるように動かすと形を保てます。味見をして塩や酢で微調整し、全体に味が行き渡ったら器に盛って完成です。
ポイント：ぶりを強く混ぜると身が崩れるので、やさしく扱うことが大切です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に食べ切ってください。ぶり（生）は傷みやすいので長時間の保存は避けます。
- 作り置きする場合はドレッシングをかける前にピーマンとぶりを別々に保存し、食べる直前に合わせると食感と風味が保てます。
- ぶりは焼き魚や缶詰のほぐし身で代用できます。焼き魚は加熱済みで扱いやすく、缶詰は手軽に使えます。
- 味の調整は酢でさっぱり、オリーブ油でまろやかになります。塩は少量ずつ足して好みに合わせてください。
- カリウムを含む野菜と減塩の組み合わせは高血圧対策の基本です。塩分は控えめにして全体のバランスを大切にしてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 442 kcal
- たんぱく質
- 21.9 g
- 脂質
- 22.3 g
- 炭水化物
- 11.1 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 504 mg
- カルシウム
- 14 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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