ピーマンと鶏むね肉のみそ汁
172 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ピーマンと鶏むね肉のみそ汁は、あっさりした味わいで具だくさんの汁物なので、減塩を意識したい高血圧の方や血流改善を目指す方に向いています。
- ピーマンなどの野菜に含まれるカリウムがナトリウムの排出を助けるため、塩分コントロールの補助になります。
- 鶏むね肉を使うことでたんぱく質が多く、1品でたんぱく質26.4gが摂れるため、筋肉量維持や全身の代謝を支える理由になります。
- 食物繊維が3.3g含まれているので、食後の血糖値対策や腸内環境の改善にもつながる点がメリットです。
- 毎日の献立に汁物として取り入れ、味噌は少し控えめにして繰り返し作ると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→ピーマンを煮る→鶏むね肉を加える→味噌を溶す→盛りつける
- 1
ピーマン3個はヘタを手で折って縦半分にし、スプーンで種と白いワタを取り除きます。幅約5mmの細切りに揃えると火の通りが均一になります。鶏むね肉100gは皮と見える脂を取り、繊維に対して斜めに厚さ約5mmの薄切りにします。包丁が不安ならまな板に押さえてゆっくり切ってください。
ポイント：ピーマンは細く切ると短時間で柔らかくなり、鶏肉は斜め切りで加熱後もしっとり仕上がります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火（泡が小さく出るくらいの火）にかけます。沸騰直前になったらピーマンを入れ、弱めの中火で2〜3分煮ます。色が鮮やかになり少ししんなりしたら次へ進みます。強火にすると固くなるので、泡が大きく立つ強い沸騰は避けてください。落とし蓋があれば使うと早く味が回ります。
ポイント：中〜弱火で煮るとピーマンが柔らかくなり、食感が良く仕上がります。
- 3
ピーマンがしんなりしたら火を少し弱め、鶏むね肉を一切れずつ箸で広げながら鍋に入れます。肉どうしが重ならないようにしてから、弱めの中火で1〜2分加熱し、表面が白っぽくなり中まで火が通ったら次へ進みます。切り身が大きい場合は加熱時間を少し長めにしてください。加熱しすぎると固くなるので様子を見てください。
ポイント：肉を重ねずに入れると均一に火が通り、固くなるのを防げます。
- 4
火を弱めてから味噌小さじ2をお玉に取り、だしで溶いてから少しずつ鍋に戻します。味噌を直接鍋に入れるとダマになるので必ず溶いてから加えます。味噌を入れた後は強く煮立たせないようにして、香りが立ったらすぐに火を止めてください。味見をして塩気が足りなければ味噌で調整しますが控えめがおすすめです。
ポイント：味噌は煮立てると風味が落ちるため、火を弱めてから溶き入れます。
- 5
全体を優しく混ぜて器に盛り、みじん切りのねぎ少々を散らします。熱いうちに召し上がってください。冷めると鶏肉が固く感じることがあるので、再加熱する場合は鍋でふたをして弱火で短時間温めると柔らかさを保てます。
ポイント：食べる直前にねぎを散らすと香りが立ち、見た目も良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。風味を保つために早めに食べるのがおすすめです。
- 作り置きする場合は味噌の量を少し控えめにすると、温め直したときに塩味が濃くなりにくくなります。
- ピーマンの代わりに同量のほうれん草や小松菜を使うとカリウムや食物繊維が摂れますが、野菜ごとに加熱時間を調整してください。
- 味の調整は味噌を少しずつ溶き入れて確認してください。薄ければ追加、濃ければだしで薄めると塩分を抑えられます。
- たんぱく質が多く塩分控えめに作られているため、高血圧や血流改善を気にする方にも比較的取り入れやすいメニューですが、持病や治療中の方は医師や栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 172 kcal
- たんぱく質
- 26.4 g
- 脂質
- 2.2 g
- 炭水化物
- 11.1 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 742 mg
- カルシウム
- 46 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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