ピーマンと豆腐のスープ
232 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- ピーマンと豆腐のスープは、あっさりした味で汁物として食べやすく、高血圧や血流改善を気にする人に向いています。
- ピーマンなどの野菜に含まれるカリウム（310mg）は体内のナトリウムを排出し、血圧のコントロールを助けます。
- 木綿豆腐の大豆たんぱくは血管の健康維持に役立ち、食物繊維3.3gは食後の血糖上昇を穏やかにします。
- 塩分は1.1gの控えめな味付けなので、毎日の食事に取り入れやすく、こしょうや柑橘で変化をつけながら続けるとよいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→煮る（弱火）→味付け→仕上げ・盛り付け
- 1
ピーマン3個はヘタを切り落とし、縦に半分にして種とワタをスプーンか指で取り除きます。幅3〜5mmの細切りにすると短時間で火が通ります。木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、まな板の上で軽く押して5分ほど置き、水分をしっかり切ります（水分が多いと煮汁が薄くなります）。
ポイント：ピーマンを薄く切ると短時間で柔らかくなり、豆腐の水切りは味が薄まるのを防ぎます。
- 2
鍋に水250mlを入れて中火（中くらいの火力）にかけます。ふつふつと小さな泡が出る沸騰直前になったら、細切りにしたピーマンと手で崩した豆腐をそっと加えます。鍋のふたを少しずらすか落とし蓋（鍋に触れない蓋）をして、弱めの弱火（火をかなり弱くして泡がほとんど出ない状態）で3〜4分煮て、ピーマンが鮮やかな緑でしんなりするまで火を通します。
ポイント：強火で長時間煮るとピーマンの色や風味が落ちるため、沸騰させすぎないことが大切です。
- 3
火を一旦止めてからコンソメ小さじ1/2を加えます。コンソメが粉末の場合は底に溶け残りがないように、やさしく底から30秒ほど混ぜながら溶かします。溶けたら再び弱火にかけて10〜20秒ほど温め、味をなじませます。味見はやけどに注意して、少量ずつ味を調整してください。
ポイント：火を止めてから加えると味の調整がしやすく、コンソメの溶け残りを防げます。
- 4
こしょう少々で風味を付け、塩気が足りない場合は少量ずつ塩を足します。塩分制限がある場合は塩を入れずにこしょうやレモン汁少々で香りを加えると満足感が得られます。味見は火を弱めてから行い、熱さで味の感じ方が変わる点に注意してください。
ポイント：塩分が気になる方はこしょうや柑橘で香りをつけ、塩は控えめに調整します。
- 5
全体をやさしく混ぜて器に盛り付けます。豆腐は崩れやすいのでおたまや菜箸で端からすくうようにして盛ると見た目がきれいです。お好みで小口切りの薬味を少量添えると彩りが良くなります。食べる前に味を確認してから出してください。
ポイント：豆腐を強く扱うと形が崩れるため、やさしくすくって盛り付けることが美しく仕上げるコツです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。早めに粗熱を取って密閉容器に入れると品質が保ちやすいです。
- 作り置きする場合、豆腐から水分が出やすいので食べる前に軽く混ぜてから温めると味が均一になります。温め直しは中火（中くらいの火力）で軽く温めてください。
- コンソメがない場合は減塩の和風だし（顆粒）で代用できます。その際は量を少なめにして味を確認しながら調整してください。
- 塩分は1.1gの控えめな味付けです。減塩が必要な場合はそのままでもよく、物足りないと感じたらこしょうや少量の柑橘で風味を足すと満足感が出ます。
- このレシピはカリウムを含む野菜と大豆たんぱくで血圧や血流の管理を補助する食事向きです。必要な治療や詳細は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 232 kcal
- たんぱく質
- 10.9 g
- 脂質
- 7.2 g
- 炭水化物
- 11.1 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 310 mg
- カルシウム
- 150 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
