ピーマンと納豆の煮浸し
125 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ピーマンの旨みを生かしたあっさりした煮浸しに納豆を合わせ、食感の違いが楽しめる副菜です。
- 高血圧や血流の改善、減塩を心がけたい方に向いています。
- この一人分はエネルギー125kcal、たんぱく質9.4g、食物繊維6.7g、塩分1.1gです。
- カリウムが633mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼが血流のサポートに寄与する可能性があり、たんぱく質や食物繊維で満足感や腸内環境の維持に役立ちます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→だしを温める→ピーマンを煮る→味を含ませる→盛り付ける
- 1
ピーマン3個はヘタを包丁で切り落とし、縦半分に切ります。種と白いワタは小さめのスプーンでかき出し、苦みとザラつきを取ります。幅約1cmの細切りにするか、初心者は縦半分のまま食べやすく切ってください。切ったらキッチンペーパーで軽く水気を拭き取ります。包丁を使うときは手を切らないようにまな板にしっかり押さえて切ってください。
ポイント：ワタを丁寧に取ると苦みが抑えられて仕上がりが良くなります。
- 2
鍋にだし180mlを入れ、コンロの中火（弱火と強火の中間の安定した火）にかけて温めます。小さな泡が天辺に上がってくる、ふつふつとした状態になったら醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えます。沸騰させすぎると風味が飛ぶので、強くグラグラ沸かさないよう注意してください。香りが立ったら次の工程に移ります。
ポイント：だしの量をやや減らして味を濃くし、香りで旨味を補います。
- 3
だしがふつふつしてきたら切ったピーマンを鍋に入れます。鍋が再び煮立ったらすぐに火を弱め、弱めの中火（中くらいの火より少し控えめ）にして1分ほど煮ます。色が鮮やかになり包丁で押して柔らかさを確かめられる程度で火を止めます。煮すぎると色がくすむので、色と触っての固さを目安にしてください。アクが浮いてきたらお玉で取り除きます。
ポイント：加熱時間を短めにして色と食感を保ちつつ、だしの旨味が濃く感じられるようにします。
- 4
火を止めたら鍋のままか別の容器に移して10分ほど置き、味を含ませます（粗熱を取る工程）。その間に納豆1パックを添える用にパックのタレがあれば別に使い、豆を箸で軽く混ぜて粘りを出しておきます。熱いうちに納豆を加えると風味や粘りが変わるので、冷ますのを待つのがポイントです。
ポイント：冷ますことで味が全体に馴染み、納豆の風味も安定します。
- 5
器に味が染みたピーマンを盛り、混ぜた納豆を添えて完成です。煮汁を少し残して盛ると味が馴染みます。食べて塩味が足りなければごく少量ずつ醤油を垂らして調整してください。小さじ1/4ずつ足すと塩分を急に増やさずに済みます。
ポイント：減塩仕立てなので少しずつ味を加えると塩分の摂り過ぎを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵庫で2日以内に召し上がってください。長く置くとピーマンの食感が柔らかくなります。
- 作り置きする場合は煮汁ごと保存すると味が落ち着きます。再加熱は弱火でさっと温めると食感が守れます。
- 納豆を別にすることで日持ちがしやすくなります。納豆を一緒に保存すると風味が変わりやすい点に注意してください。
- 味が薄いと感じたら醤油を小さじ1/4ずつ加えて調整してください。少しずつ足すと塩分の取り過ぎを避けられます。
- 本品はカリウムが多く塩分が控えめで血圧対策に適した一品ですが、腎機能に制限がある方はカリウム摂取量に注意してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 125 kcal
- たんぱく質
- 9.4 g
- 脂質
- 4.7 g
- 炭水化物
- 15.2 g
- 食物繊維
- 6.7 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 633 mg
- カルシウム
- 59 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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