ピーマンと厚揚げのホイル焼き
182 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ピーマンのさっぱりした香りと厚揚げのしっかりした食感が楽しめる、減塩志向の一人分のホイル焼きです。高血圧や血流改善を気にする方に向いています。
- ピーマンと厚揚げでカリウムを310mg摂れるため、体内のナトリウムを排出しやすくする助けになります。
- 食物繊維が3.3g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境への配慮につながります。
- カルシウムは267mg含まれており、骨の健康を保つ一助となります。
- 味付けは減塩でレモンの酸味を活かすと続けやすいので、日常の献立に取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→ホイルにのせる→味付けして包む→焼く→盛り付け
- 1
ピーマンは水で洗い、ヘタを斜めに少し切り落としてから縦に半分に切り、指で種と白いワタを取り除きます。長さ方向に幅約5mmの細切りにすると火の通りが均一になります。厚揚げは熱湯を回しかけて表面の油を落とし、冷めたら一口大（約2cm角）に切ります。包丁を使うときは手元を安定させ、滑らないように注意してください。
ポイント：ピーマンを細くそろえると短時間で柔らかくなり、厚揚げの油抜きでくさみが和らぎます。
- 2
アルミホイルを1人分ずつ用意し、ホイルの中央に厚揚げを並べます。厚揚げの上にピーマンを重ならないように平らにのせてください。具材を重ねすぎると蒸気が当たりにくく中心まで火が通りにくくなるので、広げるのがコツです。ホイルは余裕を持って置くと包みやすくなります。
ポイント：具材を平らに並べると熱が均一に伝わり、むらなく仕上がります。
- 3
具の上から酒大さじ1を全体にまんべんなくかけ、こしょうを少々振ります。レモンは皮ごと薄い輪切りまたは半月切りにして一切れをのせます。ホイルのふちを重ねてしっかり閉じ、蒸気が外に漏れないように端を折り合わせてください（ホイルを密閉しすぎず、ふっくら蒸気が入る余地を残すとよいです）。
ポイント：酒で蒸気を発生させて具材に風味をつけ、レモンでさっぱりさせます。
- 4
オーブンは先に200℃に予熱します（予熱：加熱を始める前に庫内を設定温度まで温めること）。天板にホイル包みを並べ、約15分焼きます。途中で開けずに、ホイルが軽く膨らんで蒸気が出ているのを目安に取り出してください。オーブン機種で火の通りが変わるので、初めてなら様子を見て時間を調整します。
ポイント：ホイル内の蒸気で中まで火を通すため、焼いている間は触らないことが大切です。
- 5
焼き上がったらオーブンミトンなどで天板を取り出し、やけどに注意してホイルの端からゆっくり開けます。レモンの香りとピーマンの色つやを確認し、器に盛ってから仕上げにこしょうを軽く振ってください。温かいうちに食べると厚揚げが柔らかくなり風味が増します。
ポイント：開封時の蒸気でやけどしやすいので、ホイルの角を手でめくって蒸気を逃がしてください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。粗熱を取ってから密閉容器またはホイルに包んで保存すると風味が保ちやすいです。
- 作り置きした場合はオーブンやトースターで3〜5分温めると表面が香ばしくなります。電子レンジで温めると皮が柔らかくなることがあります。
- 厚揚げの代わりに豆腐を使う場合は水分が多いので、ペーパータオルでしっかり水気を切ってから使うと扱いやすくなります。
- 塩分が気になる場合はこしょうのみで味付けし、レモンの酸味でさっぱり仕上げると減塩でも満足感が得られます。
- 栄養面ではカリウム310mg、食物繊維3.3g、カルシウム267mgが摂れます。高血圧や減塩を意識する方は継続的に野菜を組み合わせるとよいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 182 kcal
- たんぱく質
- 10.9 g
- 脂質
- 11.2 g
- 炭水化物
- 11.1 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 310 mg
- カルシウム
- 267 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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