ピーマンとツナの南蛮漬け
97 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ピーマンとツナの南蛮漬けは、酸味のあるさっぱり味で食感はシャキッとし、減塩や高血圧を気にする方にも向いています。
- ピーマンはカリウム310mg（塩分の排出を助けるミネラル）を含み、ナトリウムの排出を助けるため血圧対策に役立ちます。
- ツナは低脂質の魚たんぱくで、脂質を抑えつつたんぱく質を補給できるため血流改善や健康維持に適しています。
- 食物繊維は3.3g含まれ、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に寄与するので、満足感を得ながら続けやすいです。
- 毎日続けるならピーマンを多めにして冷蔵保存し、少量ずつ取り分けて食べると手軽に減塩習慣を続けられます。
材料（1人分）
- ピーマン
- 3個
- ツナ水煮
- 1/2缶
- 酢
- 大さじ3
- 醤油
- 小さじ2
- 砂糖
- 大さじ1
作り方
大まかな流れツナを焼く→ピーマンを切る→南蛮酢を作る→漬けて味をなじませる
- 1
ツナ缶はふたを開けて中の汁をざるやスプーンでしっかり切り、ボウルに移してフォークでほぐします。フライパンを強めの中火（火力はコンロの7〜8割程度）でよく温めてから油は使わずにツナを入れ、1〜2分そのまま触らずに焼き、表面に薄く焼き色がついたらヘラでほぐします。焼き過ぎるとパサつくので色がついたら手早く火を止めます。
ポイント：しっかり水気を切り高温で短時間に焼くと香ばしくなり、パサつきにくく仕上がります。
- 2
焼き色がついたツナは火を止めて別のボウルに移します。フライパンにこびりついた部分があればヘラで集めてツナに加えると風味が増します。焦げ臭い匂いがしたらすぐ火を弱めるかフライパンから外してください。余熱（熱が残ること）で中まで火が通るので長時間加熱しないことが失敗を防ぐコツです。
ポイント：余熱で火を通すと内部が硬くならず、焦げるのを防げます。
- 3
ピーマンはヘタを包丁で切り落とし、縦半分に切って中の種と白いワタを指で取り除きます。次に幅1cm程度の細切りにします。包丁を使うときは刃元（柄に近い部分）をまな板にしっかりつけ、指先は猫の手（指を丸めて爪側を上にする）でガードしてください。切る速さが遅いと切りにくいので落ち着いて一定のリズムで切ります。
ポイント：ワタと種を取ることで苦味が抑えられ、細切りにすることで味がよくなじみます。
- 4
ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてスプーンでよく混ぜ、砂糖が溶けたことを確認します。そこへ焼いたツナと切ったピーマンを加え、全体が均一になるように返すように和えます。室温で約5分置くと味がなじみます。冷ますときはボウルにラップやふんわりと蓋をかけると乾燥を防げます。
ポイント：調味料をよく溶かしてから材料を合わせると、ムラなく味がなじみます。
- 5
器に盛り付けて味を見ます。塩気が足りなければ醤油を数滴足して調整してください。食べる直前に冷蔵庫で10〜20分冷やすと酸味が落ち着き、味がより一体になります。加熱はここで終わりですので、冷やしすぎるとピーマンの食感が柔らかくなる点に注意してください。
ポイント：最後の味見で微調整すると、減塩でも満足できる風味に仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵庫で2〜3日を目安に食べ切ってください。長く置くとピーマンから水分が出て食感が柔らかくなります。
- 作り置きする場合は完全に冷ましてから冷蔵庫に入れてください。時間が経つと味が馴染んで美味しくなりますが、食感はやや柔らかくなります。
- もし油漬けのツナを使う場合は油を軽く切ると塩分と脂質を抑えられ、風味はやや濃くなります。お好みで使い分けてください。
- 酸味が強く感じるときは砂糖を少し足すか、食べる前に常温に戻すとまろやかになります。酸味は好みに合わせて調整してください。
- 栄養面ではカリウム（塩分を排出しやすくするミネラル）310mg、食物繊維3.3g、塩分1.9gのレシピです。治療中の方は主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 97 kcal
- たんぱく質
- 8.9 g
- 脂質
- 1.2 g
- 炭水化物
- 16.4 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 310 mg
- カルシウム
- 16 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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