ピーマンと鮭のきんぴら
382 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ピーマンの爽やかな食感と鮭のほろほろ感が楽しめる甘辛の副菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ピーマンはカリウムを含み（材料由来）、ナトリウムの排出を助けるため血圧対策に役立ちます。
- 生鮭に含まれるDHAやEPAが血流改善に寄与するとされ、たんぱく質は1品で約26gとしっかり摂れます。
- 食物繊維は3.3gで食後の血糖値対策や腸の調子を整える効果が期待できます。
- 毎日の献立に取り入れるときは、醤油を控えめにしてレモン汁などで酸味を加えると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→切る→鮭をほぐす→炒める→味付けと仕上げ
- 1
鮭はキッチンペーパーで両面の水気をしっかり押さえて取ります。骨があればピンセットか指先で丁寧に抜き、皮を外す場合は皮側を下にして包丁でそぐ（刃を寝かせて薄く切り取るように）と扱いやすくなります。水気を取ると油はねが減ります。
ポイント：水分を取ることで加熱時の余分な蒸気を抑え、身がほぐれやすくなります。
- 2
ピーマンはヘタと種を取り除き、縦に半分にしてから5〜7mm幅の細切りにします。幅をそろえると火の通りが均一になります。苦味が気になる場合は種や白いワタをしっかり取ると食べやすくなります。切るときは手を切らないようヘタ側を持って切ってください。
ポイント：細めに切ると短時間でしんなりして味がなじみやすくなります。
- 3
鮭はフライパンに入れる前に包丁の刃先で身を大きめに2〜3か所ほぐしておきます（大きさは一口大が目安）。骨が残っていないか最後にもう一度指で確認してください。あらかじめほぐしておくと炒めるときに崩れすぎず、均一に火が通ります。
ポイント：加熱中に鮭が崩れすぎないよう、あらかじめ大きめにほぐすと扱いやすいです。
- 4
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（フライパンの底が軽く温まって油が薄くゆらつく程度）で熱します。温まったら鮭を皮目から入れて1分強焼き、表面に軽く焼き色がついたら裏返してさらに30〜40秒焼きます。鮭に8〜9割火が通ったらピーマンを加え、やや強すぎない中火で1〜2分炒めます。ピーマンが鮮やかな緑で少ししんなりしたら次へ進みます。
ポイント：最初に焼き色をつけてからピーマンを入れると鮭が崩れにくく香ばしく仕上がります。
- 5
鮭とピーマンに火が通ったら火を弱め、醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れて全体を手早く混ぜます。汁気がやや飛んで照りが出たら火を止め、器に盛ります。味見で塩気が足りなければ醤油で微調整してください。みりんは煮切ると甘みと照りが出ますが入れすぎに注意します。
ポイント：みりんを煮切ることで甘みと照りが出て、短時間で味がなじみます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までを目安にしてください。冷ますと水分が出やすいので、密閉容器に入れて早めに食べ切ってください。
- 作り置きする場合は粗熱を取ってから冷凍できます。食べるときは自然解凍か電子レンジで短時間温め、再加熱は過度にすると身が固くなるので注意してください。
- ピーマンが苦手な場合は同量のパプリカで代用できます。彩りは良くなりますが、水分量や甘みが少し変わる点に注意してください。
- 塩分は醤油小さじ2で約0.9gと控えめです。さらに減らしたいときは醤油を減らし、仕上げにレモン汁少々で酸味を足すと満足感が出ます。
- 薬を服用している方でカリウム量が気になる場合は、食事の変更について必ず主治医に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 382 kcal
- たんぱく質
- 25.9 g
- 脂質
- 7.5 g
- 炭水化物
- 11.1 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 527 mg
- カルシウム
- 25 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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