ピーマンとさばのチーズ焼き
392 kcal塩分 1.5 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ピーマンとさばのチーズ焼きは、香ばしいチーズとふっくらさばが合わさった主菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ピーマンに含まれるカリウム（494mg）がナトリウムの排出を助け、血圧対策に寄与します。
- 青魚のさばはDHAなど血流をサポートする脂があり、たんぱく質は約27.7gとしっかり補給できます。
- 塩分は約1.5gと控えめなので、毎日の食事で主菜として取り入れやすく、まずは塩こしょうを少なめにして続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→チーズをのせる→焼く→盛り付け
- 1
ピーマン3個はヘタ（上の固い部分）を手で折って外し、縦半分に切ります。中の種と白いワタは指でかき出して取り、幅5mm程度の細切りにします。さば1切れはキッチンペーパーで表面を押して余分な水分を拭き取ります。臭みが気になる場合はペーパーで包み、数分置くと落ち着きます。
ポイント：ピーマンのワタを取ると苦みが減り食べやすくなります。
- 2
耐熱皿（電子レンジやオーブンに使える皿）にオリーブ油小さじ1を薄くなじませます。さばを皮目を下にして中央に置き、ピーマンの細切りを周りに重ならないよう広げて並べます。全体に塩こしょう少々を軽く振り、均一に味がつくようにします。具が重なると火が通りにくい点に注意してください。
ポイント：具を重ならないよう並べると火が均一に入ります。
- 3
並べたさばとピーマンの上にピザ用チーズ40gを全体に薄く広げてのせます。中央に厚くなりすぎないよう指やスプーンで均すと、加熱時にムラなく溶けて香ばしく仕上がります。チーズの隙間があると焦げ目がつきやすくなります。
ポイント：チーズを薄く広げるととろけやすく、具材と馴染みます。
- 4
オーブンを220℃に予熱（予め設定温度に温めておくこと）し、温まったら耐熱皿を入れて8〜10分焼きます。チーズが溶けて軽く焦げ目がつき、さばに箸で押して弾力があれば火が通っています。フライパンで作る場合は中火（やや強めの火）にかけ、フタをして6〜8分加熱し、焦げそうなら弱火にして調整してください。
ポイント：チーズの色とさばの弾力で火の通りを確認します。
- 5
焼き上がったらミトンなどで耐熱皿を取り出し、やけどに注意して皿をテーブルに移します。時間が経つと水分が出やすいので、温かいうちに盛り付けて召し上がってください。切り分ける際はチーズが熱いので触らないように気をつけます。
ポイント：温かいうちに出すと香りと食感が良好です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度です。粗熱が取れたらラップをして冷ますと乾燥を防げますが、風味は落ちるので早めに食べてください。
- 作り置きする場合はチーズを控えめにしておき、食べる前にオーブントースターで短時間温め直すと風味が戻ります。
- ピーマンの代わりにパプリカ（赤・黄）を使うと彩りが良くなりますが、甘みが増すため塩加減を調整してください。
- 塩分は約1.5gのため減塩傾向の味付けです。高血圧が気になる場合は塩こしょうをさらに少なめにしてください。
- さばはDHAなど血流をサポートする脂を含むため、野菜を添えるなどしてバランス良く食べるのがおすすめです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 392 kcal
- たんぱく質
- 27.7 g
- 脂質
- 29.2 g
- 炭水化物
- 11.1 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 494 mg
- カルシウム
- 267 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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