ピーマンといわしのマリネ
332 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さっぱりした酢の酸味とオリーブ油のまろやかさが感じられる、冷たい副菜で高血圧や血流改善に配慮した一品です。
- いわしのEPA（血液をさらさらにしやすい成分）を含み、血流の改善を助ける役割が期待できます。
- 1人分でたんぱく質21.9gと高たんぱくで、主菜が控えめの日のたんぱく補給になります。
- 食物繊維3.3gが食後の血糖上昇の穏やかさにつながり、ピーマンのカリウム471mgがナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 減塩が基本なので、最初は塩こしょうを少なめにして、毎日少しずつ取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→合わせる→漬ける→仕上げ
- 1
ピーマン3個を水で洗い、ヘタと種を指で押し出すように取り除きます。縦半分に切り、幅3〜4mmの薄切りにして食べやすい長さに揃えます（細切りにすると味がなじみやすいです）。切ったらざるに広げて10〜20秒ほど自然に水を切り、キッチンペーパーで軽く押さえて余分な水分を取ります。
ポイント：薄めに切るとマリネ液が早くなじみ、歯ごたえよく仕上がります。
- 2
いわし2尾は流水で表面の汚れを洗い、頭と内臓を包丁で切り落とします。腹骨と中骨を指先や包丁でこそげ取り、半身に開くか短冊状に切ります。骨が気になる場合は魚用ピンセットで抜くか、市販の開きや骨なしのいわしを使うと扱いやすくなります。作業中はまな板と包丁を清潔に保ってください。
ポイント：骨を取り除くと食べやすくなり、調理中の不安が減ります。
- 3
ボウルにピーマンといわしを重ならないように入れ、水気が多ければキッチンペーパーで軽く押して取り除きます。水分が多いとマリネ液が薄まりやすいので、表面がしっとりする程度にしておくと味が入りやすくなります。具材を入れたらそのまま混ぜる準備をします。
ポイント：具材の水気を減らすことで、味がムラなく入ります。
- 4
別の器で酢大さじ2とオリーブ油大さじ1を先に混ぜ、透明感が出るまでよくかき混ぜて乳化させます（乳化とは油と水分が混ざり合うことです）。塩こしょうは少々を加え、味を見ながら少しずつ調整します。混ぜ終えたら具材の上から回し入れ、均一になるように軽く全体を混ぜます。
ポイント：酢と油をよく混ぜてからかけると味がムラなく付きます。
- 5
ボウルの底から返すようにやさしく5〜10回ほど混ぜ、室温で5〜10分ほど置いて味をなじませます（室温とは20〜25℃程度の室内の温度です）。味見をして必要なら塩こしょうで微調整し、冷たくしたい場合はさらに10〜20分冷蔵庫で冷やしてから器に盛ります。強く混ぜるといわしが崩れるので注意してください。
ポイント：やさしく混ぜるといわしが崩れず見た目よく仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、2日以内に食べ切るのがおすすめです。時間が経つと酸が進んで食感が柔らかくなります。
- 作り置きする場合は食べる直前にオリーブ油を少量足すと風味が戻りやすく、冷蔵保存は1〜2日を目安にしてください。
- 塩こしょうは最初に少なめにして味見で調整してください。減塩を意識する場合は酢やオリーブ油で味を調えると満足感が得られます。
- ピーマンを赤や黄と組み合わせると色合いが良くなります。苦味が気になる場合は薄く塩もみしてから水気を絞ると食べやすくなります。
- このメニューはピーマンのカリウム（310mg）といわしのEPAで血圧や血流に配慮した組み合わせです。個別の療養は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 332 kcal
- たんぱく質
- 21.9 g
- 脂質
- 21.4 g
- 炭水化物
- 11.1 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 471 mg
- カルシウム
- 99 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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