ピーマンとあじの卵とじ
256 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ピーマンとあじの卵とじは、青魚の旨味と卵のふんわり感が楽しめる一品で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- この一人分はエネルギー256kcal、たんぱく質29g、食物繊維2.4g、塩分1.7gです。
- たんぱく質は筋肉や血液成分の材料を補いやすく、毎日の食事で取り入れやすい献立です。
- カリウムが749mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→煮る→調味→卵とじ→盛り付け
- 1
ピーマン3個はヘタを切り落とし、縦半分に切って指先で種を取り除きます。幅5mm程度の細切りにしてください。あじ1尾は頭と内臓を取り除き、必要なら骨を抜いてから3〜4cmの長さに切ります。卵2個はボウルで溶きほぐします。包丁は安定したまな板で、ピーマンは手を切らないよう注意してください。
ポイント：材料を食べやすい大きさにそろえると火の通りが均一になります。
- 2
鍋にだし200mlを入れ、中火（火力の中くらい）にかけます。煮立つ手前で小さな泡が出てきたらピーマンとあじを入れます。再び弱めの中火（とろ火寄り、火力をやや落とした状態）で約4〜5分煮て、ピーマンがしんなりし、あじに火が通るのを確認します。煮すぎると魚が硬くなるので身がほぐれる直前で火加減を調整してください。
ポイント：短時間で煮ることであじの身が固くなるのを防げます。
- 3
一度火を止めて鍋の温度を約30秒ほど落ち着かせます（鍋の縁から湯気が少なくなる目安）。その後、醤油小さじ1を鍋の縁から回し入れ、全体に馴染ませます。加熱中にすぐ醤油を入れると塩味が強く感じやすいので、一度落ち着かせるのがポイントです。
ポイント：火を止めてから調味すると塩味が角ばらず、減塩でも満足感が出ます。
- 4
鍋を弱火（火力を下げた状態）に戻し、溶き卵を鍋の中央から回すようにゆっくり流し入れます。卵が鍋底で固まり始めたらヘラで大きく2〜3回やさしく混ぜ、半熟のとろみが出たらすぐに火を止めます。余熱で固まるので完全に火を通し過ぎないよう注意してください。
ポイント：余熱で仕上げると卵がふんわりした食感になります。
- 5
器に煮汁ごと盛り付け、温かいうちにお召し上がりください。冷めると味が落ち着くので、食べる直前に軽く混ぜると味が均一になります。残った煮汁も一緒に盛ると風味が増します。
ポイント：温かいうちに食べると青魚の旨味と卵の柔らかさがよく感じられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。再加熱は中火で短時間にし、卵が固くなりすぎないように注意してください。
- 作り置きする場合は味が濃く感じることがあるので、食べる際にだしを少量足してから温めると味が戻ります。
- あじをサバやイワシ（同量）で代用できますが、脂が強い魚は醤油を少なめに調整してください。
- 味が薄いと感じたら醤油を小さじ1/2ずつ加えて調整してください。減塩を続けたい場合は酢や柑橘の汁を少量足して風味を補うとよいです。
- 本品はカリウムを含む野菜と青魚の組合せで血圧対策に適していますが、腎機能に制限がある方はカリウム量の調整が必要な場合があるため医師にご確認ください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 256 kcal
- たんぱく質
- 29 g
- 脂質
- 13.8 g
- 炭水化物
- 6.9 g
- 食物繊維
- 2.4 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 749 mg
- カルシウム
- 115 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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