きのこと厚揚げのきんぴら

Name: きのこと厚揚げのきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; 厚揚げ 120g; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

264 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きのこと厚揚げのきんぴらは、ごま油の香りと照りのある甘辛味で副菜に合う一品で、低糖質や血糖値が気になる方に向きます。
本品は食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
厚揚げは大豆由来の低糖質なたんぱく源なので、満足感を得ながら糖質を抑えやすくなります。
カルシウムは293mg含まれており、骨の健康を保つための栄養も補いやすいです。
食べ方のコツは、野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を意識して続けることです。

材料（1人分）

しめじ: 80g
厚揚げ: 120g
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→切る・油抜き→きのこを炒める→厚揚げと合わせる→味付け盛り付け

1
しめじは石づきを指で折って取り、小房にほぐします（石づき：かたい根元の部分）。厚揚げは熱湯を回しかけて表面の油を取るために、鍋ややかんでお湯を120〜180秒ほど回しかけ、すぐにザルにあげて自然に水気を切ってください。熱いのでやけどに注意します。
ポイント：厚揚げの油抜きで表面の油が取れ、味がなじみやすくなります。
2
しめじは大きければ縦半分にし、軸は食べやすい長さに手で裂くか包丁で切ります。厚揚げは食べやすい一口大（幅約2cm）に切ります。切るときはまな板と包丁を安定させ、厚揚げは崩れやすいので軽い力で切るときれいに切れます。
ポイント：きのこを均一な大きさにすると火の通りがそろい、食感が安定します。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（中火：鍋底全体がふつふつする程度の火力）にかけます。油が温まったらしめじを入れ、木べらで底をこするようにほぐしながら約1〜2分、軽くしんなりするまで炒めます。音は軽くはじくような音で、香りが立ったら次に移ります。
ポイント：低めの中火で手早く炒めると、きのこの旨みが逃げず食感が残ります。
4
しめじがしんなりしたら厚揚げを加え、やや強めの中火で1〜2分炒め合わせます。厚揚げに軽く焼き色がついたら、醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れます。焦げやすいので火力に注意し、木べらで混ぜながら汁気がほぼ飛ぶまで1〜2分煮詰めます。
ポイント：先に両方を炒めてから調味料を入れると味が均一にからみます。
5
汁気がほとんどなくなり全体に照りが出たら火を止めて器に盛ります。味見をして薄ければ醤油を少量ずつ足して調整してください。少し冷めると味が落ち着くので、盛り付け後に余熱で味をなじませるとよくなります。
ポイント：余熱で味が馴染むため、最後の味調整は少量ずつ行うと失敗が少ないです。