ピーマンとぶりの甘酢炒め
442 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ピーマンとぶりの甘酢炒めは、程よい酸味と香ばしさが楽しめる主菜で、高血圧や血流改善、減塩を気にする方に向いています。
- ぶりにはDHA・EPAが豊富で血流改善が期待され、野菜のカリウム563mgがナトリウムの排出を助けます。
- たんぱく質は約21.9gと高たんぱくで満足感があり、食物繊維3.3gが食後の血糖値対策や腸の働きに寄与します。
- 塩分は0.9gに抑えているので、ケチャップや酢の量を調整しながら毎日の献立に取り入れて続けやすくしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→ぶりの下味→ピーマンを切る→焼く・炒める→甘酢で仕上げ
- 1
ピーマン3個はヘタを手でつまんで切り落とし、縦に切って中の種と白いワタをスプーンや包丁の先でこそげ取ります。幅は約5mmの細切りにすると火の通りが早く食べやすいです。切ったらまな板に広げておきます。包丁を使うのが不安なら、半分に切って種を手で取ってから細切りにしてください。
ポイント：細めに切ることで短時間で火が通り、シャキッとした食感を残せます。
- 2
ぶり1切れはキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえます。小さじ1程度の酢（材料外）を全体にまぶして1分ほど置き、片栗粉小さじ1を両面に薄くまぶします。酢は臭みを抑え、片栗粉は焼き色と甘酢の絡みを良くします。片栗粉は余分に落とさず薄くつけるのがコツです。
ポイント：酢で臭みを抑え、片栗粉で香ばしさと甘酢のなじみを良くします。
- 3
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で熱し、油（分量外）を薄くひいてぶりを皮目（皮のある面）から入れます。片面を約1〜2分、表面に薄くきつね色の焼き色が付いたら裏返し、さらに1〜2分焼いて中まで火を通します。焼きすぎると硬くなるので焼き色が目安です。
ポイント：表面に焼き色をつけて短時間で火を通すと身が硬くなりにくいです。
- 4
ぶりをフライパンの端に寄せ、空いたところにピーマンを入れて強めの中火（やや強めの中くらいの火）で手早く炒めます。ピーマンが鮮やかな緑になり、軽くしんなりするまで30〜60秒が目安です。炒めていて焦げそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：手早く炒めることでピーマンの色と歯ごたえを保てます。
- 5
酢大さじ2とケチャップ大さじ1を混ぜた甘酢を回し入れ、全体に絡めながら中火で20〜30秒ほど加熱してとろみをつけます。液が沸いてから時間を数え、全体にツヤが出たら火を止めて器に盛り付けます。とろみが足りなければ数秒だけ火を強めます。
ポイント：短時間で絡めることで酸味が飛びすぎず味がまとまります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器で冷蔵し、2日以内に食べ切るのがおすすめです。冷ます際は室温で粗熱を取ってから入れてください。
- 作り置きする場合は食べる直前に甘酢で温め直してから和えると、ぶりが固くなりにくくなります。
- 片栗粉は小麦粉で代用できますが、仕上がりのとろみや香ばしさがやや変わります。
- 味が薄いと感じたらケチャップを少量足すか、酢を少し減らして酸味のバランスを調整してください。
- ぶりのDHA・EPAやカリウムを含む料理は血圧対策に役立ちますが、治療中の方は主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 442 kcal
- たんぱく質
- 21.9 g
- 脂質
- 17.2 g
- 炭水化物
- 11.1 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 563 mg
- カルシウム
- 17 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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