ピーマンと鶏むね肉のおろし和え
172 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ピーマンと鶏むね肉のおろし和えは、さっぱりした酸味と鶏肉のやわらかさが楽しめる副菜で、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- この一品はカリウムを含む野菜を使うことでナトリウム（体内の塩分）を排出しやすくする助けになり、血圧対策に役立ちます。
- 鶏むね肉を使って高たんぱく低脂質に仕上げており、1人分でたんぱく質26gが摂れるため、筋肉維持や満足感に貢献します。
- 食物繊維が5.5g含まれており、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の改善にもつながります。
- 大根おろしやポン酢でさっぱり食べられるので、今日からは作り置きで大根おろしを別にしておき、食べる直前に和えると味が落ちにくく続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ピーマンをゆでる→鶏むね肉を加熱→大根おろしで和える→盛り付け
- 1
鶏むね肉は皮と目に見える脂を包丁で取り除きます。繊維に対して斜めに薄く切ります（そぎ切り：包丁を斜めに入れて薄く切る方法。厚さ目安5〜7mm）。大根は皮をむき、おろし器ですりおろして軽く汁気を切ります。まな板は滑りにくいよう濡れ布巾で固定してください。
ポイント：繊維に対してそぐように切ると、加熱後もやわらかくなりやすいです。
- 2
鍋にたっぷりの湯を沸かします。ピーマンはヘタと種を取り、沸騰した湯に入れて30〜40秒ほどサッとゆでます（ゆでる：熱湯に入れて加熱すること）。色が鮮やかになり表面が少し柔らかくなったら取り出し、粗熱が取れたら縦半分に切り、5mm幅に切ります。ゆですぎると食感が悪くなるので注意してください。
ポイント：短時間でゆでると色と歯ごたえ、栄養を保てます。
- 3
同じ沸騰した湯にそぎ切りにした鶏むね肉を入れます。火加減は中火〜少し弱めの中火（鍋の湯がやや静かに沸いている状態）にして、表面の色が変わり中心が白っぽくなるまで約2〜3分湯通しします。湯から取り出したら余熱で火が入りすぎないようすぐに冷ましてください。
ポイント：短時間で火を通すことで肉がパサつくのを防げます。
- 4
ボウルに切ったピーマン、湯通しした鶏むね肉、大根おろしを入れます。ポン酢大さじ1を回しかけ、ヘラや箸で大きく上下を返すように混ぜます。味を見て薄ければポン酢を少しずつ足して調整し、かつお節は最後にふりかけると風味が残ります。大根おろしは水気を軽く切ると味が薄まりにくいです。
ポイント：最後にポン酢で味を整えると減塩でも風味が出ます。
- 5
和えたものを器に盛り、仕上げにかつお節1gを上からふりかけます。味見で酸味や塩気が足りなければポン酢を少量足して軽く混ぜ、食べる直前に出してください。時間を置くと水分が出やすいので、できればすぐに召し上がってください。
ポイント：盛り付け後は時間を置くと水分が出るため、食べる直前が一番おいしいです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。水分が出やすいので密閉容器に入れて保存し、食べる前に軽く汁気を切るとよいです。
- 作り置きにする場合は大根おろしを別容器にしておくと味落ちや水っぽさを防げます。食べる直前に合わせてください。
- ピーマンの代わりにパプリカ（同量）を使えますが甘味が強くなるため、ポン酢で酸味を調整してください。
- 味が薄いと感じたらポン酢を少しずつ足して調整してください。減塩が目的ならレモン汁で酸味を補うと塩分を増やさずに風味が出ます。
- 高血圧や減塩を意識する方には、カリウムを含む野菜と塩分控えめの味付け、高たんぱくな鶏むね肉の組み合わせが使いやすい一品です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 172 kcal
- たんぱく質
- 26 g
- 脂質
- 2.2 g
- 炭水化物
- 11.1 g
- 食物繊維
- 5.5 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 725 mg
- カルシウム
- 29 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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