ピーマンと豆腐のグラタン
396 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ピーマンと豆腐のグラタンは、チーズで香ばしく焼き上げるやさしい味わいの一品で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- ピーマンや豆腐に含まれるカリウム（629mg）が体内のナトリウムを排出するのを助け、血圧管理の一助になります。
- 食物繊維は3.3g含まれ、食後の血糖値の上昇を緩やかにし腸内環境の改善にもつながります。
- カルシウムは568mgとれ、骨の健康をサポートする栄養がしっかり摂れるので、減塩を意識しながら続けやすい献立です。
- 今日からはチーズの量を調整したり、具とソースを分けて作り置きして焼くだけの手順にすると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→豆腐の水切り→耐熱皿に入れる→ホワイトソースをかける→チーズをのせて焼く
- 1
ピーマン3個はヘタを切り落とし、縦に半分にして軸（種がついている固い部分）側からスプーンや包丁の先で種と白いワタをこそげ取ります。幅約5mmの細切りにし、切るときは指先を丸めて包丁を安定させると安全です。種は苦みのもとなので丁寧に取り除いてください。
ポイント：種やワタを取ることで苦みが減り、子どもや塩控えめでも食べやすくなります。
- 2
木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて上から缶詰や小皿など軽めの重しを置いて約5分置きます。水が十分に抜けていれば指で押したときにじわっと水が出ます。強く押しすぎると崩れるので、重しは軽めにして自然に水が出るのを待ちます。
ポイント：水分を抜くことでソースが水っぽくならず、焼き上がりの食感が良くなります。
- 3
耐熱皿に水気を切った豆腐を手やスプーンで崩しながら入れ、豆腐の上に細切りのピーマンを均一に広げます。豆腐は小さめの塊がある程度残るくらいにほぐすと、食べたときに豆腐の存在感が残せます。具を偏らせず平らにすると火の通りが均一になります。
ポイント：具を均一にすることでホワイトソースが均等に絡み、ムラなく仕上がります。
- 4
小鍋に牛乳150mlを入れて弱めの中火（中火はコンロの強さの中間で、鍋底に小さな泡が出る程度）にかけ、沸騰直前で火を止めます。別の小皿で小麦粉大さじ1を少量の牛乳でダマがなくなるまで溶き、鍋に戻して再び弱火（弱火は火力が小さい状態）で1〜2分混ぜながらとろみがつくまで加熱します。熱いうちに具の上に均一にかけてください。
ポイント：牛乳を沸騰させすぎないことで分離を防ぎ、短時間でなめらかなとろみをつけられます。
- 5
ホワイトソースの上にピザ用チーズ40gを全体にのせます。オーブントースターまたは220℃に予熱したオーブンで5〜8分焼き、チーズが溶けて表面にうっすら焼き色がついたら取り出します。機器によって火力が違うので、焼き色を見ながら時間を調整してください。焦げそうな場合は途中でアルミホイルをかぶせます。
ポイント：チーズに焼き色をつけることで香ばしさと食欲を引き立てます。
- 6
焼き上がったら熱いのでやけどに注意して器ごと取り出し、すぐに皿に盛り付けます。味見をして塩気が足りなければ少量の塩やこしょうを少しずつ加えて調整してください。減塩を意識する場合はまずそのまま食べてチーズの塩気を確認してから調整します。
ポイント：最後に少しずつ調味することで塩分過多を防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。再加熱はオーブントースターで表面が温まるまで加熱すると食感が戻りやすいです。
- 作り置きする場合はソースと具を別の容器に分けて保存すると、焼くときに水っぽくなりにくく風味が保てます。
- 牛乳を豆乳に替えると乳製品の風味は変わりますが、たんぱく質は確保できます。小麦粉の代用はできないのでご注意ください。
- 味の調整は塩やこしょうを少量ずつ加えてください。チーズにも塩分があるため最後に味見してから調整するのが安全です。
- カリウム（310mg）やカルシウム（568mg）、食物繊維（3.3g）が摂れるため、減塩を意識した献立として取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 396 kcal
- たんぱく質
- 27.5 g
- 脂質
- 25 g
- 炭水化物
- 22.2 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 629 mg
- カルシウム
- 568 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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