ピーマンと納豆の雑炊
368 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ピーマンと納豆の雑炊は、だしの旨味と納豆のねばりでやさしい味わいの一品で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- ピーマンはカリウムを含み、体内のナトリウムを排出しやすくして血圧管理に役立ちます（カリウム785mg含有）。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（納豆に含まれる成分）は血流サポートの期待があり、たんぱく質も補えます（たんぱく質18.4g）。
- 食物繊維は8.5g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に寄与します。
- 今日からはだしの風味を生かして調味料を控えめにし、まずは週に数回取り入れて続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け
- 1
ピーマン3個はヘタの根元を包丁で切り落とし、縦に1本切り開いて中のワタと種を指でこそげ取ります。皮を下にして重ね、幅3〜5mmの細切りにします（幅を揃えると火の通りが均一になります）。納豆1パックは付属のタレがあれば混ぜておきます。
ポイント：ピーマンを細めに切ると短時間で火が通り、食感が均一になります。
- 2
鍋にだし300mlを入れて中火にかけます。中火は鍋底から小さな泡が出る程度の火力です。沸騰直前になったら（大きな泡が立つ前）ピーマンを加え、蓋をせずに1〜2分煮ます。ピーマンが鮮やかな緑色になり、指で触って少ししんなりする状態が目安です。
ポイント：短時間で加熱することでピーマンの色と風味を保てます。
- 3
ピーマンがしんなりしたらごはん120gを加え、木べらで鍋底からやさしくほぐします。ごはんにだしが染みるまで中火で約1分ほど煮てください。ごはんの塊が大きい場合はだしを少し足してほぐすと均一になります。強く混ぜ過ぎると米が崩れるので気をつけてください。
ポイント：ごはんをやさしくほぐすと形が残り、食感がよくなります。
- 4
火を弱めて納豆を鍋に加え、さっと混ぜて全体に広げます。溶き卵1個を中心から回し入れ、蓋をして30秒ほど蒸らすか、箸で大きくゆっくり混ぜて卵が半熟になったら火を止めます。卵は好みで固さを調整してください。納豆は加熱し過ぎると風味が落ちやすいので短時間で仕上げます。
ポイント：納豆と卵を短時間で合わせると風味と粘りを保てます。
- 5
火を止めたら鍋を軽く混ぜて味をなじませ、器に盛ります。必要なら刻みネギやこしょうを少量添えてもよいですが、減塩を目指す場合はそのままだしと納豆の風味を楽しんでください。器に盛る際は熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：火を止めてから混ぜることで味が均一になり、熱さでの仕上がりが落ち着きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に食べ切ってください。粗熱が取れてから密閉容器に入れると安全です。
- 作り置きする場合はだしをやや多めにしておくと、再加熱時に水分が足りなくなるのを防げます。納豆は風味が落ちやすいので食べる直前に加えるのがおすすめです。
- ピーマンの代わりに同量のほうれん草や小松菜でも作れますが、葉物は火が通りやすいので加熱時間を短くしてください。
- 味の調整はだしの量で行うと減塩効果を保ちやすいです。物足りないときは少量の醤油や味噌で調整してください（塩分1.0gを目安に控えめに）。
- この献立はカリウムや食物繊維が多く含まれているため血圧対策や腸内環境の維持に役立ちますが、薬を服用中や腎機能に不安がある方はカリウム摂取について医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 368 kcal
- たんぱく質
- 18.4 g
- 脂質
- 10.2 g
- 炭水化物
- 56.4 g
- 食物繊維
- 8.5 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 785 mg
- カルシウム
- 90 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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