ピーマンと厚揚げのパスタ
555 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ピーマンと厚揚げのパスタは、さっぱりした味わいで噛みごたえがあり、高血圧や血流の改善、減塩を意識する方に向いた主食です。
- ピーマンや厚揚げでカリウムを摂れるため（カリウム505mg）、余分なナトリウムを体外に出す助けになります。
- 食物繊維が7.8g含まれているので、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の改善に役立ちます。
- カルシウムが265mg含まれている点も骨の健康維持を意識する方にうれしい栄養ポイントです。
- 味付けは減塩を基本に、醤油少々や柑橘の搾り汁で風味をつけると毎日続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→茹でる→炒める→和える・盛る
- 1
ピーマン3個はヘタを手で押さえて縦に切り、横から見て種と白いワタを指でかき出します。取り除いたら幅5〜7mmの細切りにします。にんにく1片は包丁の腹で軽くつぶしてから、薄い輪切りにします。厚揚げ100gはうわ湯をかけて油抜きし、食べやすい一口大に切ります。包丁を使うときは手の親指と人差し指で具を押さえ、刃先に注意してください。
ポイント：白いワタを取ると苦みが減り、にんにくはつぶしてから薄切りにすると香りが出やすくなります。
- 2
大きめの鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします。沸騰したらスパゲッティ80gを入れ、袋の表示時間より30秒ほど短くゆでます（短めにゆでて最後に仕上げます）。ゆで上がる直前にカップ1/2程度のゆで汁をすくって別の容器に取っておきます。麺は少し硬めの『アルデンテ』が目安です。
ポイント：少し硬めにゆでると炒めたときにのびにくく、ゆで汁のでんぷんで味がまとまります。
- 3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて弱めの中火にかけます。にんにく薄切りを入れて40〜60秒ほど香りが立つまで炒め、香りが出たら火をやや強めにしてピーマンを加えます。手早く1〜2分炒めて色が鮮やかになったら厚揚げを加え、表面に軽く焼き色がつくまで約1分炒めます。にんにくを焦がさないように火加減に注意してください。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出すのがコツで、焦がすと苦味が出ます。
- 4
火を一度弱めてフライパンにゆでたパスタを湯切りして加えます。取っておいたゆで汁を大さじ2〜3ずつ加えながら、ヘラで全体を手早く和えてオリーブ油を全体に行き渡らせます。好みで味を見て醤油や塩で薄く調え、味がなじんだら火を止めます。ツヤが出て全体がまとまれば完成です。
ポイント：ゆで汁を少しずつ加えるとでんぷんが絡んで味がよくなじみます。
- 5
器に盛り付けて熱いうちに召し上がってください。味がぼやける場合は仕上げに醤油や塩を少量足して味を引き締めますが、塩分は控えめに調整してください。余熱で食感が変わるので、長時間の放置は避けます。
ポイント：熱いうちに食べると食感と香りが一番良いです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。時間が経つと厚揚げが水分を吸うため、再加熱はフライパンでさっと炒めると食感が戻ります。
- 作り置きする場合はパスタと具材を別々に保存すると、食べるときにのびにくくおいしくなります。
- オリーブ油がなければサラダ油で代用できますが、風味が変わる点にご注意ください。健康面でオリーブ油がおすすめです。
- 味の調整は塩より醤油少々やレモンなどの柑橘の搾り汁を使うと減塩になり、風味も向上します。最後に胡椒や唐辛子で香りを足す方法もあります。
- 栄養面：カリウムを含む野菜と厚揚げで塩分を控える食事は血圧対策に向きますが、治療方針は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 555 kcal
- たんぱく質
- 22.3 g
- 脂質
- 25 g
- 炭水化物
- 66.1 g
- 食物繊維
- 7.8 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 505 mg
- カルシウム
- 265 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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