ピーマンとツナのチャーハン
341 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ピーマンとツナのチャーハンは、あっさり香ばしく食べやすい主食で、減塩や血圧を気にする方に向いています。
- ツナは低脂質の魚たんぱくで、脂質を抑えながらたんぱく質を補給できます。
- ピーマンなどの野菜に含まれるカリウムはナトリウムの排出を助け、血圧管理に役立ちます。
- この一人分はエネルギー341kcal、たんぱく質16.2g、食物繊維3.1g、塩分1.2gです。
- カリウムが279mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→卵とツナを炒める→ごはんを加える→仕上げ・味調整
- 1
ピーマン1個はヘタをしっかり持ち、包丁でヘタを切り落とします。縦に切って中の種と白いワタを指で取り除き、まな板に皮を下にして幅5mm程度の短冊（細長い棒状）に切ります。切りにくいときは端から切ると安定します。
ポイント：種やワタを取り除くと苦みが減り、味がまとまりやすくなります。
- 2
先ほどの短冊切りをさらに細かく刻みます。1〜2cmの長さを目安に、包丁の刃先で軽く押さえながら刻むと形がそろいます。細かめにすると加熱時間が短くなり、食べやすくなります。まな板にピーマンが滑るときは包丁で抑えて切ってください。
ポイント：均一な大きさにすると火の通りがそろい、食感が良くなります。
- 3
卵1個はボウルで溶きほぐし、ツナ水煮は缶の汁を軽く切ります。フライパンを火にかけて中火（中くらいの火力）で温め、温まったら油は使わず溶き卵を流し入れます。菜箸で大きく混ぜ、半熟の状態で卵をまとめたらツナを加えてサッと炒め合わせます。卵は固めすぎないことがコツです。
ポイント：卵を半熟寄りにしておくと、ふんわりした食感になります。
- 4
卵とツナがなじんだらごはん150gを加えます。ヘラでごはんを押しつぶすようにほぐし、米粒が分かれて湯気が立つまで中火〜やや強めの中火で炒めます（ごはんの水分が飛んで粒がほぐれるのが目安）。焦げやすいときは火を少し弱めてください。
ポイント：ごはんをほぐしながら炒めると粒が立ち、香ばしくなります。
- 5
ごはんがほぐれたら醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの内側の側面）から回し入れて香りを立たせます。全体に行き渡ったら火を止め、味見をして薄ければ少量ずつ醤油を足して調整します。器に盛り付けて完成です。
ポイント：仕上げに少量の醤油を入れると香りが際立ち、少ない塩分でも満足感が出ます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷めてから密閉容器に入れ、冷蔵で当日中に食べてください。長時間の常温放置は避けてください。
- 作り置きする場合は冷蔵で1日を目安にし、再加熱は中火で全体をよく温め、乾燥する場合は小さじ1程度の水を加えて蒸し直してください。
- ツナは水煮を使うことで脂質と塩分を抑えられます。油漬けを使う場合は油を切り、量を減らすと良いです。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。最初から多く入れると塩分が高くなるので注意してください。
- カリウムを含む野菜と減塩の組み合わせが血圧管理に配慮した作り方です。治療中の方は主治医に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 341 kcal
- たんぱく質
- 16.2 g
- 脂質
- 5.9 g
- 炭水化物
- 58.2 g
- 食物繊維
- 3.1 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 279 mg
- カルシウム
- 35 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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