ピーマンと鮭の炊き込みご飯
293 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- ピーマンと鮭の炊き込みご飯は、ほのかな醤油の香りと鮭の旨味が米にしみた、食べやすい一品で高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- このレシピはたんぱく質が9.6gと多く、1食で筋肉や血管の元になる栄養を効率よく補給できます。
- ピーマンや鮭に含まれるカリウムはナトリウム（塩分）を体外に排出するのを助け、血圧対策の一助になります（カリウム204mg）。
- 食物繊維が1gあるため食後の血糖値の上昇をやわらげやすく、毎日の主食に取り入れやすい工夫です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→米を研ぐ→具材をのせる→調味して炊く→混ぜて仕上げ
- 1
ピーマン3個はヘタを押して縦に引き抜き、種を手で落としてから幅5mm程度の細切りにします。初めての方はピーマンを半分に切って種を取り、平らにしてから細切りにすると安定します。生鮭1切れはキッチンペーパーで軽く押さえて水気を取り、骨があればピンセットで丁寧に抜いてください。作業は冷蔵庫から出してすぐ行うと鮮度を保てます。
ポイント：ピーマンの幅を揃えると食感がそろい、鮭の水気を取ると蒸気でべたつきにくくなります。
- 2
米2合は炊く直前に研ぎます。ボウルに米を入れて水を注ぎ、手のひらでやさしくかき混ぜて白く濁った水を捨てる作業を2〜3回繰り返し、最後はやさしく2〜3回すすいで水がほぼ透明になるまで行います。研ぎすぎると粘りが出るので、力を入れずに滑らかに触れる程度が目安です。
ポイント：研ぎは米の表面のぬかを落とすためで、やりすぎると食感が変わります。
- 3
研いだ米を炊飯器または鍋に入れ、普段使う2合の水位に合わせます。目安は炊飯器の2合目盛りか、米と水面の高さが指2本分（約1.2cm程度）になることです。水量を確認したら、切ったピーマンを米の上に均等に広げ、その上に生鮭を皮目を上にしてのせてください。具材をのせた後は混ぜずに配置します。
ポイント：水位を先に合わせると炊き上がりの硬さが安定します。
- 4
醤油大さじ1と酒大さじ1を炊飯器の内側に回しかけるように加えます（回しかける：周囲にまんべんなく落とすこと）。このまま通常の炊飯モードで炊きます。炊飯器を使う場合、火加減は炊飯器任せで問題ありません。鍋で炊く場合は中火（食材に軽く泡が出る程度）で加熱し、沸騰したら弱火にして10〜12分炊きます。
ポイント：調味料を周囲に回すと焦げやムラを防げます。
- 5
炊き上がったら蒸気が落ち着くまで約10分そのまま置き、フタを開けて底から大きく返すようにやさしく混ぜます。しゃもじは立て気味に使い、米を潰さないように切るように混ぜるとふんわり仕上がります。ほぐした鮭を米全体になじませ、骨や皮が残っていないか最終確認して器に盛ってください。
ポイント：蒸らしてから混ぜると米が落ち着き、べたつきにくくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷ましてから密閉容器に入れ、冷蔵で翌日までに食べ切ってください。長く置くと風味が落ちます。
- 作り置きする場合は小分けにして冷凍保存すると便利です。食べるときは凍ったまま電子レンジでしっかり加熱すると食感が戻りやすいです。
- ピーマンの代わりに甘みのあるピーマン系（甘とうがらしなど）で代用できますが、色味と風味が変わる点にご注意ください。
- 味が薄く感じる場合は器に盛ってから少量の醤油を垂らすか、刻みネギで香りを足すと減塩のまま満足感が増します。
- 栄養面の補足：たんぱく質は9.6g、食物繊維は1g、カリウムは204mgと記載のとおりで、高血圧対策の補助になりますが、薬の変更は医師の指示を優先してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 293 kcal
- たんぱく質
- 9.6 g
- 脂質
- 1.5 g
- 炭水化物
- 60.1 g
- 食物繊維
- 1 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 204 mg
- カルシウム
- 42 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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