ピーマンとさばの香味だれ
392 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ピーマンとさばの香味だれは、さっぱりした酸味とさばのうま味が楽しめる一品で、高血圧や血流改善に配慮したい方に向いています。
- ピーマンに含まれるカリウムはナトリウムの排出を助けるため（カリウム551mg）、血圧対策の補助になります。
- 青魚のさばはDHAを含み、血流サポートになることが期待できます。たんぱく質は1人分で20.9gとしっかり摂れます。
- 食物繊維が3.3gあるため、食後血糖値の変動対策や腸内環境の維持にも役立ちます。
- 普段はたれと具を別にして冷蔵保存し、食べる直前に合わせる習慣にすると減塩を続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→さばを蒸す→ねぎとたれ作り→盛り付ける→たれをかける
- 1
ピーマン3個はヘタを押し上げるようにして取り、縦半分に切ります。中の種と白い筋は包丁の先でこそげ取ってください。縦に幅5〜7mmで細切りにし、見た目を揃えると火の通りと食感が均一になります。ねぎ20gは斜め薄切りにして長さ1〜2cmに切ると香りが立ちます。
ポイント：切る幅を揃えると火の通りや食感がそろい、味の感じ方が均一になります。
- 2
さば1切れはキッチンペーパーで表面の水気をしっかり押さえます。耐熱皿に皮を上にして置き、酒（分量外）を少量振っても良いです。蒸し器または深めのフライパンに水を1cmほど入れて中火（強すぎない火）で加熱し、沸騰してから皿を入れてふたをし、約6〜8分蒸します。身がホロッとほぐれれば蒸し上がりです。
ポイント：蒸すと脂が落ち着き身がふっくらするので、箸で押して身が崩れるか確認してください。
- 3
ボウルに醤油小さじ2と酢大さじ1を入れてよく混ぜ、そこへ切ったねぎ20gを加えてさっと混ぜます。酢の酸味が強い場合は少し減らし、醤油が強いと感じたら酢を少し足して味を調整してください。ねぎを混ぜて少し置くと香りがたれに移りますが、長時間置くと酸味が目立つことがあります。
ポイント：ねぎを混ぜて少し置くことで香りが立ち、たれの風味がまとまります。
- 4
蒸し上がったさばを皿に移し、皮側を上にして見た目を整えます。ピーマンの細切りは生のまま周りに盛り付け、さばの温かさで香りが少し立つように配置します。ピーマンは生でシャキッとした食感を楽しむため、添えるだけにします。
ポイント：ピーマンは生のシャキッとした食感がアクセントになるため、蒸さずに添えるとよいです。
- 5
最後に作っておいたねぎ入りの香味だれをさばとピーマンにかけます。減塩が気になる場合は少量ずつかけて味見をし、足りなければ追い足ししてください。温かいうちに食べるとさばの旨味とねぎの香りが引き立ちます。
ポイント：たれは少しずつかけて味見を繰り返すと塩分を抑えつつ好みの味にできます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。さばは冷めると風味が落ちやすいので、食べる前に軽く温めてからたれをかけると良いです。
- 作り置きする場合はたれと具を別に保存します。たれに漬けすぎるとピーマンがしんなりするので、食べる直前に合わせてください。
- ピーマンが苦手な場合は同量のきゅうりの細切りで代用できますが、水分が出やすいので盛り付け直前に切ってください。
- 味の調整は酢で酸味、醤油で塩味が決まります。塩分をさらに抑えたいときは醤油を少し減らし、酢や刻みねぎを多めにして風味で補うと良いです。
- 栄養面ではDHAを含む青魚とカリウム（ナトリウム排出を助ける）を含む野菜の組み合わせが血圧対策や血流改善の補助になりますが、個別の症状については医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 392 kcal
- たんぱく質
- 20.9 g
- 脂質
- 16.2 g
- 炭水化物
- 11.1 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 2 g
- カリウム
- 551 mg
- カルシウム
- 36 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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