キャベツとツナの和え物
110 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- キャベツのシャキシャキ感とツナの旨味が合わさった、あっさり味の和え物で、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- キャベツはカリウム（420mg）が含まれており、ナトリウムの排出を助けるため血圧対策の材料として有用です。
- 食物繊維が3.7g含まれているため、食後の血糖上昇の抑制や腸内環境の維持に役立ちます。
- 塩分は1gに抑えてあり、低塩でもツナとかつお節、すりごまの風味で満足感が得られる味付けです。
- 毎日続けやすくするには、作り置きは薄めの味で保存し、食べる直前に醤油少々で調整するとよいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ツナの処理→調味して和える→盛り付け
- 1
キャベツ150gは外側の葉を取り、芯を切り落とします。縦に4等分して一枚ずつ重ね、包丁で幅5〜7mmの千切りにします。初めてなら端から細く切るより、幅を一定にする意識でゆっくり切ると揃います。水分が多ければざるに上げて軽く水を切るか、キッチンペーパーで押すように水分を取ります。しぼり過ぎると食感が柔らかくなるので注意してください。
ポイント：千切りの幅を揃えると味の馴染みと食感が均一になります。
- 2
ツナ水煮1/2缶は缶汁をしっかり切り、ボウルに移して箸でほぐします。大きな塊が残らないようにほぐすとキャベツと絡みやすくなります。缶汁は塩分や風味が強くなるので、減塩を心がける場合は捨ててください。缶詰のふたは手を切りやすいので注意して扱います。
ポイント：缶汁を切ることで塩分を抑え、味がぼやけるのを防げます。
- 3
ほぐしたツナとキャベツを同じボウルに入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加えます。大きめのヘラや箸でボウルの底から持ち上げるように軽く混ぜ、全体に味が行き渡ったら味を見て醤油を足すか決めます。混ぜすぎるとキャベツから水分が出るので、手早く均一に混ぜることを心がけてください。
ポイント：少量ずつ醤油を足すと好みの塩梅に調整しやすく失敗が少ないです。
- 4
和えたものを器に盛り付けます。すぐに食べるとキャベツのシャキッとした食感が楽しめ、冷蔵庫で30分ほど置くと味が馴染みますが、長時間置くと水分が出て食感が柔らかくなります。保存する場合は冷ましてから清潔な密閉容器に入れてください。
ポイント：食べる直前に軽く混ぜると味が均一になり食感も戻ります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器で冷蔵し、なるべく翌日中に食べ切ってください。時間が経つと水分が出て食感が落ちます。
- 作り置きする場合は味を薄めに作ると翌日も食べやすく、食べる前に醤油少々を足して風味を戻すとよいです。
- ツナは水煮の代わりに油を切ったノンオイルの缶詰でも代用できます。すりごまは白ごまがおすすめです。
- 塩分をさらに抑えたいときは醤油を減らし、酢小さじ1/4を加えるとさっぱりして満足感が得られます。
- 栄養面の一言：キャベツのカリウム（420mg）はナトリウム（塩分）の排出を助ける働きがあり、塩分1gの味付けと合わせて高血圧対策を意識した一品です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 110 kcal
- たんぱく質
- 10 g
- 脂質
- 1.3 g
- 炭水化物
- 13.8 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 420 mg
- カルシウム
- 103 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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