キャベツと鮭のさっと煮
395 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- キャベツと鮭をやさしく煮た、あっさりとした主菜で高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- カリウムを含む野菜がナトリウム（塩分）を体外へ排出しやすくし、血圧対策に役立ちます（カリウム715mg）。
- 鮭に含まれるDHA・EPAは血流改善に関わる成分で、魚の脂でさっぱりと食べやすくなります。
- たんぱく質が1人分で約27gあり、主菜として満足感が得られる高たんぱくな献立です（たんぱく質27g）。
- 塩分は約1.2gに抑えられているので、普段の醤油量を少し減らすなど簡単な工夫で続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→だしで煮る→鮭を加える→盛り付け
- 1
キャベツは芯の固い部分を薄く切り落とし、葉を2〜3cm幅にざく切りします。厚みがある外葉は重ねて切ると扱いやすいです。切ったら水でさっと洗い、ザルにあげて水気をよく切ってください。包丁はまな板に押し付けるようにゆっくり動かすと安定します。
ポイント：芯を薄くすることで火が通りやすくなり、全体が均一に煮えます。
- 2
生鮭は骨があればペンチなどで抜いて取り除き、皮付きなら皮目を外側にして2〜3cm幅に切ります。切ったらキッチンペーパーで軽く押さえて余分な水分を取っておきます。水分が多いとだしが薄まりやすく、煮るときに味がぼやける原因になります。
ポイント：余分な水分を取るとだしの味がしっかり残り、煮崩れ防止にもなります。
- 3
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底全体に小さな気泡が出る火加減）にかけ、沸騰したらキャベツを加えます。再び沸騰したら火を少し弱め（泡が激しく立たない程度）て1〜2分煮ます。キャベツがしんなりし色が濃くなったらアクが出るので、スプーンで取り除いてください。
ポイント：先にキャベツを煮ることでだしに旨みが出て、短時間で鮭に火を通せます。
- 4
だしが静かに煮ている状態で鮭を鍋に並べ入れ、醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れます。ふたはしないか半開きにして中弱火（やや小さな泡がゆっくり出る火加減）で2〜3分加熱し、鮭の色が白っぽくなり箸でほぐれるくらいになったら火を止めます。煮すぎると身が固くなるので時間厳守が大切です。
ポイント：短時間で火を通すことで鮭の柔らかさと風味を保てます。
- 5
鍋全体を菜箸で底からやさしく上下に混ぜ、味を全体になじませます。鮭を崩しすぎないように優しく混ぜ、器に盛り付けて完成です。器をあたためておくと冷めにくく、好みで刻みねぎやおろししょうがなどの薬味を添えると風味が変わります。
ポイント：優しく混ぜると見た目がきれいで、鮭の形が保たれます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で翌日までに食べきってください。長く置くと風味が落ちます。
- 再加熱は弱火で短時間にすると鮭が硬くなりにくいです。フライパンでふたをして温めると蒸気でしっとりします。
- 作り置きすると味が染みて濃く感じることがあるので、再加熱後に醤油で味を調整してください。
- みりんを省くと甘みが控えめになります。アルコールが気になる方は加熱でほとんど飛びますが、省いても構いません。
- 減塩を重視する場合は、だしを昆布とかつおでしっかり取ると旨みで満足感が出るため醤油を減らしやすくなります。
- 栄養面の目安：1人分でたんぱく質約27g、食物繊維3.7g、塩分約0.8g、カリウム715mgです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 395 kcal
- たんぱく質
- 27 g
- 脂質
- 4.3 g
- 炭水化物
- 13.8 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 715 mg
- カルシウム
- 84 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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