キャベツとさばの炒め物
405 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- キャベツとさばの炒め物は、香ばしいさばとシャキッとしたキャベツの食感が楽しめる一皿で、高血圧や血流改善を意識する人に向いています。
- キャベツなどに含まれるカリウム575mgが体内のナトリウムを排出しやすくして、血圧管理の助けになります。
- 青魚のDHA（血流をサポートするとされる脂肪酸）を含むさばと組み合わせることで、たんぱく質を22g摂れて筋肉の維持に役立ちます。
- 食物繊維3.7gが食後の血糖値対策や腸内環境の改善に寄与するため、食べ応えと満足感のある献立です。
- 塩分1.1gの味付けを基本に、キャベツを増やすなどで量を調整し、まずは週に数回から続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→さばを炒める→キャベツを加える→調味して仕上げる
- 1
キャベツ150gは芯を除き、縦半分に切って葉を2〜3cm幅のざく切りにします。ざく切りは手でつかめる大きさを目安にしてください。さば1切れはキッチンペーパーで押さえて余分な水分を取ります。にんにくは皮をむき、包丁の腹で軽くつぶすかみじん切りにします。
ポイント：キャベツは大きめに切ると食感が残り、さばは水気を取ると臭みが軽減します。
- 2
フライパンを中〜強火で温めてごま油小さじ1を入れ、全体に広げます。にんにくを入れたら火を弱めて20〜30秒ほど香りが立つまで炒めます（弱火は炎が小さい状態）。香りが出たら中火に戻してさばを皮側から入れ、片面約2分ずつ焼き、皮にこんがりした焼き色が付いたら裏返します。
ポイント：にんにくは焦がすと苦みが出るので弱火で香りを出してから中火で焼きます。
- 3
さばにほぼ火が通ったら、フライパンの空いているスペースで身を大きくほぐしすぎずに形を少し保ちながら、ざく切りのキャベツを加えます。中火のまま時々大きく混ぜ、約1〜2分炒めてキャベツに透明感が出て少ししんなりしたら次に進みます。炒め過ぎると柔らかくなるので時間を守ってください。
ポイント：キャベツは短時間で炒め歯ごたえを残すと食感と栄養が保てます。
- 4
全体がなじんだら醤油小さじ1を鍋肌から回し入れ、30秒ほど香ばしく炒め合わせます。味見をして塩気が足りなければ少量ずつ足しますが、塩分は1.1gを目安に調整してください。火を止めて器に盛り、温かいうちにいただきます。
ポイント：醤油は最後に入れることで香りが立ち、少ない塩分でも満足できる味になります。
- 5
盛り付け後は余熱で味が馴染みますので、提供はすぐにするのがおすすめです。冷めるとさばの風味が落ちやすいので、食べきる分だけ作るか、再加熱する場合は中火でさっと温めてください。
ポイント：熱いうちに食べるとさばの風味とキャベツの食感が一番良いです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中にしてください。冷ます際は室温に長時間置かず、粗熱が取れたら密閉容器に入れて冷蔵庫へしまいます。
- 作り置きする場合は一食分ずつ小分けにして冷蔵2日以内を目安にしてください。再加熱は中火でさっと温め、長時間加熱するとさばが固くなりやすいです。
- にんにくが苦手な方は省いてもよく、ごま油の代わりにサラダ油でも作れますが風味は変わります。
- 味を薄めたいときは醤油の量を減らし、仕上げにレモン汁や酢を少量加えると塩味を抑えつつ風味を引き締められます。
- 高血圧や減塩を意識する方は塩分1.1gの調味を目安にし、野菜の量を増やすことで満足感を得ながら塩分を抑えやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 405 kcal
- たんぱく質
- 22 g
- 脂質
- 16.3 g
- 炭水化物
- 13.8 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 575 mg
- カルシウム
- 71 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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