キャベツといわしのレンジ蒸し
345 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- キャベツといわしのレンジ蒸しは、さっぱりした味わいで柔らかく食べやすい主菜です。高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- いわしに含まれるEPA（えいご：血液をさらさらにする働きがある脂肪酸）で血流改善が期待できます。
- 1人分でたんぱく質23gが摂れ、筋肉や体のもとになる栄養を手軽に補給できます。
- 食物繊維3.7gとカリウム578mgが、食後の血糖や塩分の排出を助ける組み合わせになるため継続しやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→ラップ加熱→蒸らす→仕上げ
- 1
キャベツ150gは芯の硬い部分を切り落とし、幅3〜4cm、厚さ1〜2cmの一口大に切ります。葉を重ねて切ると均一になります。切ったら水でサッと洗い、ザルに上げて軽く水気を切ります（粗熱：余分な水分を飛ばすこと）。
ポイント：同じ大きさに切ると電子レンジでムラなく火が入ります。
- 2
いわし2尾は流水でさっと洗い、キッチンペーパーで水気をよく拭き取ります。頭や内臓が気になる場合は包丁で取り除いてください。丸ごと使うときは身を崩さないように優しく扱います。水気が残ると加熱時に水が跳ねることがあります。
ポイント：水気を拭くと加熱ムラやはねを防げます。
- 3
耐熱皿にキャベツを平らに広げ、その上にいわしを並べます。酒大さじ1を全体に回しかけ、皿の縁に余裕を持たせてラップをふんわりとかけます（ふんわり：ラップを密着させず蒸気が抜けるようにすること）。
ポイント：キャベツを下にすることで短時間で均一に加熱できます。
- 4
電子レンジ600Wを目安に約5分加熱します。加熱後はラップを外さずそのまま1〜2分蒸らします（蒸らす：余熱で中まで火を通すこと）。いわしの身が白っぽくなりキャベツがしんなりすればできあがりです。足りないときは10〜20秒ずつ追加してください。
ポイント：加熱しすぎると身が硬くなるので短時間ずつ様子を見て調整します。
- 5
器に盛り付け、ポン酢小さじ2を全体にかけ、刻んだねぎを少々散らします。味が薄ければポン酢を少し足して調整してください。出来立てを熱いうちに召し上がると風味が良いです。
ポイント：減塩メニューなので少量ずつ味を足して自分に合った塩梅にします。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日〜翌日中が目安です。冷ますときは粗熱を取り、ラップをして保存容器に入れてください。
- 作り置きする場合は食べる前に電子レンジで30〜60秒温め直すと風味が戻ります。加熱しすぎると身が硬くなるので注意してください。
- いわしがない場合は同量の小さめの青魚の切り身で代用できます。切り身の厚みに応じて加熱時間を少し調整してください。
- 塩分をさらに抑えたいときはポン酢を控えめにして、代わりにレモン汁や酢を少量使うとさっぱりします。
- 栄養面ではたんぱく質23g、食物繊維3.7g、カリウム578mgが摂れます。高血圧が気になる方は塩分の調整を行い、医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 345 kcal
- たんぱく質
- 23 g
- 脂質
- 9.3 g
- 炭水化物
- 13.8 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 578 mg
- カルシウム
- 156 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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