キャベツとあじのおひたし
435 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- キャベツとあじのおひたしは、さっぱりしただし味で箸休めにぴったりの副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- キャベツにはカリウムが869mg含まれ、余分なナトリウム（塩分）を体外へ出すのを助けるため血圧対策の一助になります。
- 青魚のあじはDHAなどが血流をサポートし、1品でたんぱく質32.6gを摂れるため筋肉や血管を支える栄養が補えます。
- 食物繊維は3.7gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
- だしは顆粒でも手軽に作れるので、減塩醤油を使って毎日続けやすく取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→さっとゆでる→水気を切る→だしで味付け→盛り付け
- 1
【下準備】キャベツは外側の傷んだ葉を取り、芯を薄く切り落とし、葉を重ねて3〜4cm幅のひと口大にざく切りにします。あじは流水でぜいご（尾の付け根のかたい部分）とえら、内臓を取り除いて洗い、キッチンペーパーで水気を拭いてください。生の魚に触れたあとは、手とまな板をよく洗うと安全です。
ポイント：切る大きさを揃えるとゆでムラが少なく、食感が均一になります。
- 2
キャベツをゆでます。鍋に湯をたっぷり沸かし、沸騰したらキャベツを入れて中火で30〜40秒ほどゆでます。色が鮮やかな緑になり、葉がしんなりしたらすぐに引き上げてください。ゆですぎると水っぽくなるので時間は短めがコツです。
ポイント：色が鮮やかになったらすぐ火を止めると歯ごたえと栄養を保てます。
- 3
ゆでたキャベツをざるに上げ、軽く揺すって余分な湯を落とします。しぼりすぎるとパサつくので、手で包んで上下に数回振る程度にしてください。そのあいだに、魚焼きグリルを中火で熱してあじを入れ、片面5〜6分、裏返して4〜5分、身が白くなって中まで火が通るまで焼きます。
ポイント：強く絞りすぎると食感が悪くなるので、やさしく水気を取るのがポイントです。
- 4
焼けたあじは粗熱がとれたら、頭と骨を丁寧に取り除いて身を大きめにほぐします。小骨が残りやすいので、指で触って確かめながら進めてください。だし（大さじ2）と醤油（小さじ1/2）をよく混ぜ、キャベツとあじに回しかけ、菜箸で下からすくい上げるようにやさしく混ぜます。味見して塩気が強ければ、だしを少し足して調整してください。
ポイント：だしと醤油は少量ずつかけて味を見ながら調整すると失敗が少ないです。
- 5
全体を軽く混ぜて器の中心に盛ります。汁気が多いときはざるで受けてから盛り、かつお節1gを最後に散らして香りを出します。冷めると香りが弱まるので、盛り付けは手早く行い、すぐにお出しください。
ポイント：仕上げは手早く行うとだしの風味とかつお節の香りが立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、当日中または24時間以内に食べ切るのがおすすめです。長時間置くと水分が出て食感が落ちます。
- 作り置きする場合は味が染みる分、塩気をやや控えめにしておくと翌日でもちょうどよくなります。温め直しは不要です。
- だしは市販の顆粒だしを溶かして使っても構いません。醤油は減塩タイプを使うと塩分管理がしやすくなります。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。さっぱりさせたいときは少量の酢を加えると良いですが、入れすぎないように注意してください。
- カリウムを含む野菜と減塩の組合せは高血圧対策の一助になりますが、持病のある方は主治医や栄養士の指示に従って調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 435 kcal
- たんぱく質
- 32.6 g
- 脂質
- 6.9 g
- 炭水化物
- 13.8 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 869 mg
- カルシウム
- 159 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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