キャベツとぶりのごま和え
455 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- キャベツとぶりのごま和えは、胡麻の香りと魚の旨みが感じられる副菜で、高血圧や血流改善が気になる方に向いています。
- ぶりに含まれるDHA・EPAが血流改善に寄与するとされ、魚の良質な脂質を手軽に取れる点が特長です。
- たんぱく質は1人分で23gと高めなので、主菜と合わせにくい時でもたんぱく補給に役立ちます。
- 食物繊維は3.7gあり、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の維持に役立つため、副菜での摂取が有効です。
- 今日から続けるコツは、塩分を抑えつつ野菜（カリウム）を意識して取り、作り置きする場合は和える直前に合わせることです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→合わせる→味を整える→盛り付け
- 1
キャベツ150gは流水で洗い、芯を薄く切り落とします。幅1〜2cmのざく切りにして下さい。鍋にたっぷりの湯を沸かし（沸騰した状態）、菜箸で時々混ぜながら1〜2分茹でて、鮮やかな緑で葉がしんなりしたらざるに上げます。冷やさずに軽く冷まして両手で押して水気をしっかり切ると味がぼやけません。
ポイント：短時間で茹でることで色とシャキッとした食感を保ち、味の入りすぎを防ぎます。
- 2
ぶり1切れは骨や皮があれば取り除きます。加熱が必要な場合は焼く・蒸す・煮るなどで中まで火を通し、火が通ったら箸でほぐすか包丁で1〜2cm幅に切ります。ほぐしたぶりはキッチンペーパーで軽く押して余分な水分や油を取ると、和えたときに味がなじみやすくなります。
ポイント：水分を取るとごまや調味料が薄まらず、味が均一になります。
- 3
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れて軽く混ぜます。水気を切ったキャベツとほぐしたぶりを加え、ゴムベラか箸で底から返すようにやさしく手早く和えて下さい。全体にごまが行き渡り、具に薄く膜ができるくらいが目安です。味が薄ければ醤油を少量ずつ足して調整します。
ポイント：手早くふんわり混ぜると食感を壊さず均一に味がつきます。
- 4
味を確認し、必要なら醤油をごく少量足して整えます。器に盛り付けはすぐに行い、温かいうちに召し上がってください。冷めるとごまの香りやぶりの風味が落ちやすいため、作り置きする場合はキャベツとぶりを別に保存し、食べる直前に和えるのがおすすめです。
ポイント：風味は時間とともに落ちるため、できるだけ食べる直前に合わせると良いです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、当日中または翌日午前中までに食べ切るのがおすすめです。水分が出やすく風味が落ちやすい点に注意してください。
- 作り置きする場合はキャベツとぶりを別々に保存し、食べる直前にごまと調味料で和えると風味が長持ちします。
- 白すりごまがないときは、いりごまをすり鉢で粗くつぶして代用できます。砂糖は少量で旨みを引き立てるため、減らす場合は味見をしながら調整してください。
- 味の調整は主に醤油で行ってください。塩分を気にする場合は少量ずつ加えて調整し、酸味を加えたいときは酢や柑橘を少量だけ足すとさっぱりします（材料には記載がないため少量で）。
- このメニューはカリウム（420mgを含む）を含む野菜と減塩の味付けの組み合わせで高血圧の生活管理をサポートしやすく、DHA・EPAが摂れる点で血流改善に役立つ可能性があります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 455 kcal
- たんぱく質
- 23 g
- 脂質
- 17.3 g
- 炭水化物
- 13.8 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 649 mg
- カルシウム
- 177 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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