キャベツと鶏むね肉のサラダ
214 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- キャベツと鶏むね肉のサラダは、さっぱりした酢の風味とシャキシャキ感が楽しめる副菜で、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- 鶏むね肉を使うことで1品あたりたんぱく質24gが摂れ、満腹感を保ちながら筋肉の材料を補うことができます。
- キャベツの食物繊維は3.7gあり、食後の血糖値の上昇を穏やかにしたり腸内環境を整えたりするのに役立ちます。
- カリウムを含む野菜と減塩の味付け（塩分0.5g程度）の組み合わせは、ナトリウム（塩分）の排出を助けるため血圧対策の基本になります。
- 続けやすくするにはドレッシングを別にして食べる直前に和え、塩分と食感を自分で調整するとよいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ鶏むねの下処理→鶏肉を加熱する→キャベツを切る→盛り付けとドレッシング
- 1
鶏むね肉（100g）はまず皮と見える脂を包丁で取り除きます。包丁を斜めに入れて、繊維を断つように厚さ約5mmのそぎ切り（包丁を寝かせて薄く切る方法）にしてください。まな板は片手で押さえ、力を入れすぎないように注意します。薄くそぎ切りにすると加熱後もしっとり仕上がります。
ポイント：繊維を断つように薄めに切ると、加熱後の食感がやわらかくなります。
- 2
鍋に湯を沸かします（分量外の水で可）。沸騰したら火を弱め（火力を少し落とす）、鶏肉を入れて再沸騰させたら中火（鍋底の泡がゆっくり出る程度）で約4〜6分加熱します。中心が白くなりピンクが残らなければ火が通っています。火を止めてそのまま1分ほど余熱で火を通し、取り出して器で粗熱（表面が触れる程度に冷める状態）を取ります。
ポイント：中心まで火が通ったか、肉の色が均一に白くなることを確認してください。
- 3
キャベツ150gは芯を取り、葉を重ねて端から幅約3〜5mmの細切りにします。千切りが初めてなら端をそろえて包丁を上下に動かし、切ったらボウルに入れて水にさっとさらしてシャキッとさせます。水気はザルでしっかり切るかキッチンペーパーで押して取ってください。水気が残るとドレッシングが薄まります。
ポイント：切った後に軽く水にさらすとシャキッとした食感になります。
- 4
加熱して粗熱を取った鶏肉をまな板に戻し、食べやすい幅約5〜8mmにそぎ切りにします。器にキャベツを広げ、その上に鶏肉を重ならないように並べます。見た目を良くするには鶏肉を扇状に並べると盛り付けやすくなります。途中で鶏肉がまだ温かい場合は触り過ぎず粗熱を取ってから並べてください。
ポイント：鶏肉は粗熱が取れてから切ると切りやすく、形が崩れません。
- 5
小さめの器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々（全体で塩分0.5g程度を目安）を入れてよく混ぜます。ドレッシングを全体に回しかけ、菜箸2本で底から大きく優しく混ぜてください。キャベツがしんなりし過ぎないように和えたら完成です。ドレッシングは別添えにすると食感を保てます。
ポイント：ドレッシングはかけすぎないよう全体に回しかけ、和えると味が均一になります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は加熱した鶏肉を密閉容器に入れて冷蔵で2日以内を目安にしてください。ドレッシングは別添えにすると食感が長持ちします。
- 作り置きする場合はキャベツにドレッシングを和えず、食べる直前にかけるとシャキッとした食感が残ります。
- 酢が強いと感じたら量を減らすか、好みでレモン汁（分量外）に替えるとさっぱりします。
- 塩は控えめにして素材の味を活かしてください。表示の塩分は全量で0.5g程度を目安にしています。
- 食物繊維を増やしたければ、同量の千切り人参やきゅうりを加えると彩りと満足感が上がります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 214 kcal
- たんぱく質
- 24 g
- 脂質
- 10.1 g
- 炭水化物
- 13.8 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 656 mg
- カルシウム
- 69 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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